Molemmat ohjelmat rakentavat vakavaa voimaa. Tässä ovat erot toistotiheydessä, volyymissa ja maastavedon painotuksessa, jotta voit valita itsellesi oikean.
1. kesäkuuta 2026
Jos olet tutkinut aloittelijoiden voimaharjoittelua edes hetken, olet lähes varmasti törmännyt kahteen nimeen: StrongLifts 5x5 ja Starting Strength. Molemmat ovat lineaarisen progression tankoharjoitteluohjelmia, jotka on suunniteltu vasta-alkajille. Molempien takana on vuosikymmenten käytännön tulokset. Ja molemmat ovat paljon samankaltaisempia kuin nettikeskustelut niistä antavat ymmärtää.
Tässä oppaassa käydään läpi molempien ohjelmien rakenne, erot ja parhaat käyttötarkoitukset, jotta voit tehdä selkeän päätöksen ja päästä tangon alle.
StrongLifts 5x5:n loi Mehdi Hadim, ja se tuli tunnetuksi hänen verkkosivustonsa kautta 2000-luvun alussa. Ohjelmassa vuorotellaan kahta harjoitusta (Harjoitus A ja Harjoitus B), jotka tehdään kolmena päivänä viikossa vähintään yhden lepopäivän välein.
Harjoitus A: Kyykky (5×5), Penkkipunnerrus (5×5), Tankosoutu (5×5)
Harjoitus B: Kyykky (5×5), Pystypunnerrus (5×5), Maastaveto (1×5)
Kyykkäät jokaisella harjoituskerralla ja lisäät tankoon 2,5 kg (5 lb) aina, kun suoritat kaikki sarjat onnistuneesti. Maastavedossa tehdään vain yksi raskas työsarja, viisi toistoa, koska liike on niin kuormittava, että ylimääräinen volyymi olisi aloittelijalle haitaksi. StrongLifts-sovellus seuraa harjoituksiasi automaattisesti ja keventää painoa puolestasi, jos epäonnistut nostossa kolme kertaa peräkkäin.
Starting Strengthin kirjoitti Mark Rippetoe, voimannostovalmentaja, jolla on vuosikymmenten kokemus. Alkuperäinen ohjelma julkaistiin hänen vuoden 2005 kirjassaan Starting Strength: Basic Barbell Training. Kuten StrongLifts, myös tämä ohjelma vuorottelee kahta harjoitusta kolmena päivänä viikossa, ja painoa nostetaan joka kerralla.
Harjoitus A: Kyykky (3×5), Penkkipunnerrus (3×5), Maastaveto (1×5)
Harjoitus B: Kyykky (3×5), Pystypunnerrus (3×5), Maastaveto (1×5)
Aloittelijan versiossa Harjoitus B:n maastavedon tilalle tulee muutaman ensimmäisen viikon jälkeen myös rinnalleveto (Power Clean, 5×3), vaikka moni valmentaja ja nostaja jättää sen pois, jos käytössä ei ole kumipainoja tai valmentajaa. Volyymiero on heti selvä: Starting Strength käyttää useimmissa liikkeissä kolmea sarjaa viittä toistoa, ei viittä sarjaa viittä toistoa.
Alla oleva yhteenveto kokoaa kahden ohjelman tärkeimmät rakenteelliset erot.
Sarjoja per päänostoliike: StrongLifts 5 sarjaa vs. Starting Strength 3 sarjaa
Maastavetosarjoja per harjoitus: StrongLifts 1 sarja (jokaisella B-harjoituksella) vs. Starting Strength 1 sarja (useimmilla harjoituksilla)
Rinnalleveto mukana: StrongLifts Ei, Starting Strength Kyllä (monelle valinnainen)
Tankosoutu: StrongLifts Kyllä, Starting Strength Ei (tilalla rinnalleveto)
Sovellustuki: StrongLifts virallinen sovellus (ilmainen/maksullinen), Starting Strength vain kolmannen osapuolen sovelluksia
Merkittävin käytännön ero on kokonaisvolyymi. StrongLifts määrää 25 toistoa per päänostoliike, kun Starting Strengthillä niitä on 15. Tämä tarkoittaa 67 % enemmän volyymia jokaisessa liikkeessä.
Suurempi volyymi edistää yleensä enemmän hypertrofiaa (lihasmassan kasvua), kun taas pienempi volyymi raskaammilla painoilla painottuu puhtaaseen voimaan. Täysille aloittelijoille molemmat lähestymistavat toimivat, koska mikä tahansa johdonmukainen kuormitus tuottaa nopeaa sopeutumista. Käytännössä StrongLifts-harjoitukset kestävät hieman pidempään ja muuttuvat raskaammiksi suorittaa painojen kasvaessa, kun taas Starting Strength -harjoitukset pysyvät lyhyempinä mutta vaativat raskaampia kuormia.
Starting Strength asettaa maastavedon ohjelman keskiöön. Rippetoen mukaan maastaveto on tehokkain liike koko kehon voiman kehittämiseen, ja hän ohjelmoi sen aggressiivisemmin kuin StrongLifts. Starting Strengthin aloittelijat vetävät maastavetoa usein joka harjoituksessa alkuvaiheessa, siirtyen joka toiseen harjoitukseen kuormien kasvaessa raskaiksi.
StrongLifts pitää maastavedon yhdessä viiden toiston sarjassa vain B-harjoituksessa, ja siihen lisätään 5 kg (10 lb) per harjoitus, mikä on nopeampi tahti kuin muissa liikkeissä. Jos raaka vetovoima on prioriteettisi, Starting Strength kiinnittää siihen enemmän huomiota.
Kyllä, mutta se on harvoin tarpeen. Ohjelmat ovat rakenteeltaan niin samankaltaisia, että vaihtaminen kesken ohjelman yleensä vain nollaa etenemisesi ilman todellista hyötyä. Valitse yksi, aja sitä kunnes juutut paikoillesi, ja arvioi tilanne sitten uudelleen.
Useimmat aloittelijat näkevät mitattavaa voiman kasvua 4–6 viikon sisällä. Täysi aloittelijan lineaarisen progression jakso kestää tyypillisesti 3–6 kuukautta ennen kuin painot tasaantuvat. Älä lyhennä sitä turhaan: sopeutumisprosessi vie aikansa.
Molemmat ohjelmat vaativat kalorien ylijäämää ja riittävästi proteiinia (noin 1,6–2,2 g painokiloa kohden päivässä) voiman kasvun tueksi. StrongLiftsin suurempi volyymi tarkoittaa hieman suurempaa kalorikulutusta per harjoitus, mutta ero on pieni verrattuna viikon kokonaissaantiin.
Sekä StrongLifts 5x5 että Starting Strength ovat erinomaisia aloittelijan ohjelmia, jotka tuottavat merkittävää voiman kasvua, kun niitä noudatetaan johdonmukaisesti. StrongLifts voittaa käytön helppoudessa ja sovellustuessa. Starting Strength voittaa maastavedon painotuksessa ja teoreettisessa syvyydessä.
Se ohjelma, jota oikeasti noudatat, on oikea ohjelma. Jos sovellus auttaa sinua pysymään johdonmukaisena, valitse StrongLifts. Jos haluat ymmärtää jokaisen liikkeen mekaniikan yksityiskohtaisesti, lue Rippetoen kirja ja aja Starting Strengthiä.
Kummin päin tahansa, lopeta jahkailu ja aloita nostaminen.
