Molemmat ohjelmat rakentavat vakavaa voimaa. Tässä ovat erot toistotiheydessä, volyymissa ja maastavedon painotuksessa, sekä se, mihin 5/3/1 sopii, kun kasvat niistä ulos.
1. kesäkuuta 2026
Jos olet tutkinut aloittelijoiden voimaharjoittelua edes hetken, olet lähes varmasti törmännyt kahteen nimeen: StrongLifts 5x5 ja Starting Strength. Molemmat ovat lineaarisen progression tankoharjoitteluohjelmia, jotka on suunniteltu vasta-alkajille. Molempien takana on vuosikymmenten käytännön tulokset. Ja molemmat ovat paljon samankaltaisempia kuin nettikeskustelut niistä antavat ymmärtää.
Tässä oppaassa käydään läpi molempien ohjelmien rakenne, erot ja parhaat käyttötarkoitukset, jotta voit tehdä selkeän päätöksen ja päästä tangon alle. Lisäksi katsotaan, mihin Jim Wendlerin 5/3/1 sopii, koska se nousee esiin lähes jokaisessa tästä aiheesta käydyssä keskustelussa.
StrongLifts 5x5:n loi Mehdi Hadim, ja se tuli tunnetuksi hänen verkkosivustonsa kautta 2000-luvun alussa. Ohjelmassa vuorotellaan kahta treeniä (Treeni A ja Treeni B), jotka tehdään kolmena päivänä viikossa vähintään yhden lepopäivän välein.
Treeni A: Kyykky (5×5), Penkkipunnerrus (5×5), Kulmasoutu (5×5)
Treeni B: Kyykky (5×5), Pystypunnerrus (5×5), Maastaveto (1×5)
Kyykkäät jokaisella treenikerralla ja lisäät tankoon 2,5 kg (5 lb) aina, kun suoritat kaikki sarjat onnistuneesti. Tämä on progressiivista ylikuormitusta yksinkertaisimmillaan. Maastavedossa tehdään vain yksi raskas työsarja, viisi toistoa, koska liike on niin kuormittava, että ylimääräinen volyymi olisi aloittelijalle haitaksi. StrongLifts-sovellus seuraa harjoituksiasi automaattisesti ja keventää painoa puolestasi, jos epäonnistut nostossa kolme kertaa peräkkäin.
Starting Strengthin kirjoitti Mark Rippetoe, voimannostovalmentaja, jolla on vuosikymmenten kokemus. Alkuperäinen ohjelma julkaistiin hänen vuoden 2005 kirjassaan Starting Strength: Basic Barbell Training. Kuten StrongLifts, myös tämä ohjelma vuorottelee kahta treeniä kolmena päivänä viikossa, ja painoa nostetaan joka kerralla.
Treeni A: Kyykky (3×5), Penkkipunnerrus (3×5), Maastaveto (1×5)
Treeni B: Kyykky (3×5), Pystypunnerrus (3×5), Maastaveto (1×5)
Aloittelijan versiossa Treeni B:n maastavedon tilalle tulee muutaman ensimmäisen viikon jälkeen myös rinnalleveto (Power Clean, 5×3), vaikka moni valmentaja ja nostaja jättää sen pois, jos käytössä ei ole kumipainoja tai valmentajaa. Volyymiero on heti selvä: Starting Strength käyttää useimmissa liikkeissä kolmea sarjaa viittä toistoa, ei viittä sarjaa viittä toistoa.
Alla oleva taulukko kokoaa kahden ohjelman tärkeimmät rakenteelliset erot. Rinnalla on 5/3/1, jota moni nostaja treenaa seuraavaksi.
| StrongLifts 5x5 | Starting Strength | 5/3/1 | |
|---|---|---|---|
| Kenelle | Aloittelijat | Aloittelijat | Keskitaso (aloittelijaversio on olemassa) |
| Treenejä viikossa | 3 | 3 | 4 (aloittelijaversiossa 3) |
| Päätyösarjat | 5×5 | 3×5 | 3 sarjaa per liike, viimeisessä niin monta toistoa kuin jaksat |
| Maastaveto | 1×5, vain B-treeneissä | 1×5, alussa useimmissa treeneissä | Oma treenipäivä, sama 3 sarjan aalto |
| Painoa lisätään | Joka treenissä | Joka treenissä | Kerran 4 viikon syklissä |
| Kevennys | Kun liike epäonnistuu kolmessa treenissä peräkkäin | Kun kehitys pysähtyy | Suunniteltu, joka neljäs viikko |
| Rinnalleveto | Ei | Kyllä (usein jätetään pois) | Ei |
| Kulmasoutu | Kyllä | Ei (tilalla rinnalleveto) | Valinnainen apuliike |
| Seuranta | Virallinen sovellus, ilmainen ja maksullinen taso | Virallinen sovellus, iOS:llä maksullinen | Taulukko tai mikä tahansa treenipäiväkirja |
Merkittävin käytännön ero on kokonaisvolyymi. StrongLifts määrää 25 toistoa per päänostoliike, kun Starting Strengthillä niitä on 15. Tämä tarkoittaa 67 % enemmän volyymia jokaisessa liikkeessä.
Suurempi volyymi edistää yleensä enemmän hypertrofiaa (lihasmassan kasvua), kun taas pienempi volyymi raskaammilla painoilla painottuu puhtaaseen voimaan. Täysille aloittelijoille molemmat lähestymistavat toimivat, koska mikä tahansa johdonmukainen kuormitus tuottaa nopeaa sopeutumista. Käytännössä StrongLifts-harjoitukset kestävät hieman pidempään ja muuttuvat raskaammiksi suorittaa painojen kasvaessa, kun taas Starting Strength -harjoitukset pysyvät lyhyempinä mutta vaativat raskaampia kuormia.
Starting Strength asettaa maastavedon ohjelman keskiöön. Rippetoen mukaan maastaveto on tehokkain liike koko kehon voiman kehittämiseen, ja hän ohjelmoi sen aggressiivisemmin kuin StrongLifts. Starting Strengthin aloittelijat vetävät maastavetoa usein joka harjoituksessa alkuvaiheessa, siirtyen joka toiseen harjoitukseen kuormien kasvaessa raskaiksi.
StrongLifts pitää maastavedon yhdessä viiden toiston sarjassa vain B-harjoituksessa, ja siihen lisätään 5 kg (10 lb) per treeni, mikä on nopeampi tahti kuin muissa liikkeissä. Jos raaka vetovoima on prioriteettisi, Starting Strength kiinnittää siihen enemmän huomiota.
Jim Wendlerin 5/3/1 mainitaan lähes jokaisessa StrongLifts vs Starting Strength -keskustelussa, mutta se ei ole kolmas vaihtoehto samalle nostajalle. StrongLifts ja Starting Strength ovat lineaarisia ohjelmia: painoa lisätään joka treenissä, mikä toimii vain niin kauan kuin palaudut täysin treenistä seuraavaan. 5/3/1 on ohjelma, johon moni siirtyy, kun näin ei enää käy. Siinä painoa lisätään kerran kuussa eikä kolmesti viikossa.
Kaikki lasketaan treenimaksimista (TM), joka on 90 % ykkösmaksimistasi. Jokainen päänosto etenee neljän viikon aaltona: viikolla 1 viiden toiston sarjat 65, 75 ja 85 %:lla treenimaksimista, viikolla 2 kolmen toiston sarjat 70, 80 ja 90 %:lla ja viikolla 3 viisi, kolme ja yksi toisto 75, 85 ja 95 %:lla. Jokaisen treenin viimeinen sarja tehdään niin monella hyvällä toistolla kuin pystyt. Viikko 4 on kevennys 40–60 %:lla. Jokaisen syklin jälkeen treenimaksimia nostetaan 2,5 kg (5 lb) penkkipunnerruksessa ja pystypunnerruksessa ja 5 kg (10 lb) kyykyssä ja maastavedossa.
Hitaampi tahti on koko idea, ja juuri siksi 5/3/1 on useimmille huono ensimmäinen ohjelma. Aloittelija, joka pystyy vielä lisäämään kyykkyyn 2,5 kg joka treenissä, hukkaa suurimman osan kehityksestään kuukausittaisessa rytmissä. Keskitason nostaja, joka on jumittunut ja aloittanut StrongLiftsissä alusta useita kertoja, jumittuu yleensä uudelleen, ja silloin kuukausittainen rytmi alkaa kannattaa. Katsauksemme yleisimmistä treeniohjelmista asettaa kaikki kolme muiden suosittujen vaihtoehtojen rinnalle, ja nSuns 5/3/1 -oppaamme käsittelee samaan kehykseen perustuvaa korkean volyymin ohjelmaa.
Wendler itse ei rajaa ohjelmaa kokeneille. Vuoden 2011 kirjoituksessaan hän sanoi neuvovansa kaikkia tekemään ohjelman sellaisenaan harjoitteluiästä riippumatta, ja hän esitteli aloittelijaversion: kolme koko kehon treeniä viikossa, kaksi päänostoa per treeni yhden sijaan, viisi ylimääräistä viiden toiston sarjaa ensimmäisen sarjan painolla ja treenimaksimi 80–85 %:iin maksimistasi. Se on järkevä valinta, jos haluat suunnitellut kevennykset heti alusta. Hintana on, että menetät ne nopeat alkuvaiheen tulokset, jotka tekevät lineaarisesta progressiosta niin tehokasta.
Kyllä, mutta se on harvoin tarpeen. Ohjelmat ovat rakenteeltaan niin samankaltaisia, että vaihtaminen kesken ohjelman yleensä vain nollaa etenemisesi ilman todellista hyötyä. Valitse yksi, aja sitä kunnes juutut paikoillesi, ja arvioi tilanne sitten uudelleen.
Useimmat aloittelijat näkevät mitattavaa voiman kasvua 4–6 viikon sisällä. Täysi aloittelijan lineaarisen progression jakso kestää tyypillisesti 3–6 kuukautta ennen kuin painot tasaantuvat. Älä lyhennä sitä turhaan: sopeutumisprosessi vie aikansa.
Molemmat ohjelmat vaativat kalorien ylijäämää ja riittävästi proteiinia (noin 1,6–2,2 g painokiloa kohden päivässä) voiman kasvun tueksi. StrongLiftsin suurempi volyymi tarkoittaa hieman suurempaa kalorikulutusta per treeni, mutta ero on pieni verrattuna viikon kokonaissaantiin.
Jos levytankoharjoittelu on sinulle uutta, yleensä ei. Lineaarinen ohjelma antaa lisätä painoa joka treenissä ensimmäisten kuukausien ajan, kun taas 5/3/1 lisää sitä kerran kuussa. Tee StrongLiftsiä tai Starting Strengthiä, kunnes kehitys pysähtyy toistuvasti, ja vaihda sitten. Jos haluat silti aloittaa 5/3/1:llä, käytä Wendlerin kolmen päivän aloittelijaversiota tavallisen neljän päivän pohjan sijaan.
Kun et enää pysty lisäämään painoa treenistä seuraavaan edes kevennyksen jälkeen. Yleinen merkki on, että osut samassa liikkeessä kolmen epäonnistumisen kevennykseen useammin kuin kerran. Aseta silloin treenimaksimisi 90 %:iin tuoreesta ennätyksestä tai treenipäiväkirjasi arvioidusta ykkösmaksimista ja aloita ensimmäinen sykli. Jatka treeniesi seurantaa, jotta näet, nousevatko viimeisen sarjan toistot syklistä toiseen. Siitä luvusta 5/3/1:n kehitys näkyy.
Sekä StrongLifts 5x5 että Starting Strength ovat erinomaisia aloittelijan ohjelmia, jotka tuottavat merkittävää voiman kasvua, kun niitä noudatetaan johdonmukaisesti. StrongLifts voittaa käytön helppoudessa ja ilmaisella sovelluksellaan. Starting Strength voittaa maastavedon painotuksessa ja teoreettisessa syvyydessä. 5/3/1 ei kilpaile kummankaan kanssa. Se on luonteva seuraava askel, kun lineaarinen progressio loppuu.
Se ohjelma, jota oikeasti noudatat, on oikea ohjelma. Jos sovellus auttaa sinua pysymään johdonmukaisena, valitse StrongLifts. Jos haluat ymmärtää jokaisen liikkeen mekaniikan yksityiskohtaisesti, lue Rippetoen kirja ja aja Starting Strengthiä.
Jos mietit vielä, sopiiko levytanko-ohjelma sinulle ylipäätään, aloita oppaastamme voimaharjoittelu aloittelijoille. Muuten lopeta jahkailu ja aloita nostaminen.
Mitä on progressiivinen ylikuormitus? (Ja miten sen voi automatisoida)
Progressiivinen ylikuormitus on ainoa mekanismi jokaisen voimannousun ja jokaisen kasvatetun lihaskilon takana. Tässä kerromme, mitä se on, miten sitä sovelletaan ja miten voit lopettaa laskutoimitusten tekemisen itse.
Yleisimmät treeniohjelmat selitettynä (opas 2024)
5x5:stä PPL:ään ja 5/3/1:een — selkeä läpikäynti suosituimmista voimaharjoitteluohjelmista ja siitä, kenelle ne on tehty.
nSuns 5/3/1 -opas: Sopiiko se sinulle?
nSuns on yksi suurimman volyymin voimannostoon suunnatuista treeniohjelmista. Se perustuu Jim Wendlerin 5/3/1-järjestelmään, mutta lisää siihen päivittäin päivittyvän maksimijärjestelmän ja huomattavan määrän apuliikevolyymia. Tässä käydään läpi, mitä ohjelma todellisuudessa sisältää ja kenelle se on suunniteltu.
Miten seurata treenin kehitystä (ja käyttää dataa vahvistumiseen)
Seuraa treenin kehitystä kirjaamalla jokaisesta sarjasta viisi asiaa ja päätä yhdellä yksinkertaisella säännöllä, lisäätkö painoa, pidätkö sen ennallaan vai kevennätkö. Kerromme, mitä kirjata, mitkä luvut kertovat todellisesta kehityksestä ja miten viime viikon treenipäiväkirjasta tehdään tämän viikon suunnitelma.
Voimaharjoittelu aloittelijoille: Täydellinen opas
Jos et ole koskaan aiemmin harjoitellut voimaa säännöllisesti, tämä opas kattaa kaiken tarvitsemasi: mitä voimaharjoittelu on, miksi se toimii, mitä syödä, miten aloittaa ja mitä välttää ensimmäisten kuukausien aikana.
GZCLP selitettynä: aloittelijan voimaohjelma, joka toimii pitkään
GZCLP on aloittelijoille ja keskitason harjoittelijoille suunnattu levytankoon perustuva ohjelma, joka harjoittaa neljää päänostoa kolmena päivänä viikossa tasorakenteen avulla. Se tuottaa enemmän volyymia kuin StrongLifts tai Starting Strength, mutta pysyy silti tarpeeksi yksinkertaisena toteutettavaksi ilman valmentajaa.
