Sanasto
Lyhyet ja selkeät määritelmät termeille, jotka esiintyvät treeniohjelmissa ja treenipäiväkirjoissa. Jokainen merkintä vastaa kysymykseen ensin ja kertoo vasta sitten, miten termiä käytetään. Termeistä, joista on oma oppaansa, pääsee linkistä suoraan siihen.
RPE
RPE (koettu kuormitus) on 1–10-asteikko, joka kuvaa, kuinka raskas sarja oli. Voimaharjoittelussa se arvioidaan jäljellä olevien toistojen…
RIR
RIR (toistoja varastossa) tarkoittaa, kuinka monta ylimääräistä toistoa olisit pystynyt tekemään sarjan lopussa hyvällä tekniikalla ennen…
Ykkösmaksimi (1RM)
Ykkösmaksimi (1RM) on suurin paino, jolla pystyt tekemään yhden täyden toiston liikkeestä hyvällä tekniikalla. Se on maksimivoiman…
Treenivolyymi
Treenivolyymi kertoo, kuinka paljon työtä teet harjoittelussa. Voimaharjoittelussa sitä mitataan joko kokonaiskuormana (sarjat × toistot ×…
Itsesäätely
Itsesäätely (autoregulation) tarkoittaa voimaharjoittelussa, että treenin painot, toistot tai sarjat sovitetaan sen päivän suorituskykyyn…
Progressiivinen ylikuormitus
Lihakseen kohdistuvan kuormituksen asteittainen lisääminen ajan myötä — enemmän painoa, toistoja tai sarjoja — jotta se jatkaa sopeutumista.
Lue opas
Kaksoisprogressio
Toistojen lisääminen samalla painolla, kunnes jokainen sarja yltää toistomäärien ylärajalle, ja sitten painon lisääminen niin, että toistot palaavat kohti alarajaa.
Lue opas
Kevennys (deload)
Suunniteltu, tilapäinen harjoittelun vähentäminen — vähemmän sarjoja, kevyemmät painot tai helpommat sarjat, yleensä noin viikon ajan — jotta väsymys ehtii purkautua.
Lue opas
Push/pull/legs (PPL)
Jakosuunnitelma, joka ryhmittelee harjoittelun liikemallin mukaan: työntävät lihakset yhtenä päivänä, vetävät lihakset seuraavana ja jalat kolmantena.
Lue opas
Ylä- ja alavartalon jako
Neljä kertaa viikossa toistuva rakenne, jossa ylä- ja alavartalon harjoitukset vuorottelevat, jolloin kumpaakin puoliskoa harjoitetaan kahdesti viikossa.
Lue opas
Koko kehon jako
Jokaisen suuren lihasryhmän harjoittaminen joka kerralla, yleensä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tavallinen lähtökohta aloittelijoille.
Lue opas
StrongLifts 5×5
Aloittelijoiden tankotreeniohjelma, jossa tehdään viisi sarjaa viisi toistoa pienellä joukolla perusliikkeitä ja painoa lisätään joka kerralla.
Lue opas
Starting Strength
Aloittelijoiden tankotreeniohjelma, joka perustuu kolmeen sarjaan viisi toistoa ja tiukkaan tekniikkamalliin, painon noustessa lineaarisesti.
Lue opas
GZCLP
Lineaarisen progression ohjelma, joka jakaa harjoittelun kolmeen tasoon: raskaat päälajit, kohtuullinen volyymi ja korkeamman toistomäärän apuliikkeet.
Lue opas
nSuns 5/3/1
Wendlerin 5/3/1-ohjelman suuren volyymin muunnelma, jossa jokaiseen päivään lisätään toinen päälaji ja edetään treenimaksimista (TM).
Lue opas
Makrot
Lyhenne sanasta makroravinteet: proteiini, hiilihydraatti ja rasva, kolme ainetta, joita keho tarvitsee grammamäärinä joka päivä.
Lue opas
Valmis aloittamaan?
Rekisteröidy, kerro tavoitteesi ja välineesi, ja saat personoidun treeniohjelman sekunneissa.
