Mitä on ykkösmaksimi (1RM)?

Testaaminen vai arvioiminen

Ykkösmaksimin voi selvittää kahdella tavalla. Sen voi testata nostamalla vähitellen raskaimman yksittäisen toiston, jonka saat tehtyä. Tai sen voi arvioida kaavalla raskaasta muutaman toiston sarjasta.

Testattu maksimi on tarkempi luku, ja se myös toistuu hyvin. Järjestelmällinen katsaus havaitsi, että 1RM-testi antaa hyvin samanlaisen tuloksen kerrasta toiseen, myös harjoittelemattomilla ja ilman erillistä harjoituskertaa (Grgic 2020). Hintana on väsymys: maksimiyritys vie koko treenin, vaatii avustajan tai turvatuet, ja yksi huono päivä vääristää tuloksen. Siksi useimmat testaavat harvoin ja arvioivat muulloin.

Miten ykkösmaksimi testataan

Yleinen tapa, esimerkkinä 100 kilon tavoite:

1. Lämmittele pelkällä tangolla ja tee sitten 5 toistoa noin 50 %:lla (50 kg) ja 3 toistoa noin 70 %:lla (70 kg).
2. Tee yksittäiset toistot noin 80 %:lla ja 90 %:lla (80 ja 90 kg), ja lepää jokaisen jälkeen 3–5 minuuttia.
3. Lisää 2,5–5 kg jokaiseen seuraavaan yritykseen samalla levolla. Tavoite on päästä maksimiin kolmella–viidellä yli 90 %:n yrityksellä, ennen kuin väsymys ehtii ensin.
4. Maksimisi on viimeinen toisto, jonka teet puhtaalla tekniikalla. Tekniikan rikkova puristus ei lasketa, eikä epäonnistunut toisto.

Testaa kyykky ja penkkipunnerrus turvatuet asetettuina tai avustaja takanasi.

Ykkösmaksimin kaavat

Arvio lasketaan sarjasta, joka on viety uupumukseen tai lähelle sitä. Kaksi yleisintä kaavaa ovat Epleyn (Epley 1985) ja Brzyckin (Brzycki 1993):

• Epley: 1RM = paino × (1 + toistot ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = paino × 36 ÷ (37 − toistot)

Epley antaa pienillä toistomäärillä suuremman luvun kuin Brzycki, ja kymmenen toiston kohdalla ne kohtaavat. Kumpikaan ei ole “oikea”. Tärkeintä on käyttää aina samaa kaavaa, jotta arviot pysyvät vertailukelpoisina.

Kuinka tarkka arvioitu ykkösmaksimi on?

Riittävän tarkka treenaamiseen, kunhan sarja oli raskas. Seitsemää kaavaa vertaillut tutkimus havaitsi, että kaikki arviot seurasivat tiiviisti nostajien todellisia maksimeja. Useimmat kuitenkin heittivät johdonmukaisesti ylös- tai alaspäin penkkipunnerruksessa ja kyykyssä, ja jokainen kaava aliarvioi maastavedon (LeSuer 1997). Toinen tutkimus havaitsi arvioiden olevan tarkimpia viiden toiston maksimista ja heikkenevän 10 ja 20 toiston maksimeista (Reynolds 2006).

Käytännössä: arvioi noin 3–6 toiston sarjoista, jotka on viety lähelle uupumusta, ja pidä vähintään 10 toiston sarjoista laskettua arviota karkeana suuntana. Vaikka luku heittäisi todellisesta maksimistasi muutaman kilon, viikkojen aikana näkyvä kehitys on silti todellista.

Mihin ykkösmaksimia käytetään

• Painojen valintaan. Prosenttipohjaiset ohjelmat antavat sarjat osuutena maksimistasi. Osa, kuten 5/3/1, käyttää hieman sen alle asetettua treenimaksimia (TM).
• Kuormituksen muuntamiseen. Jos ohjelmasi on kirjoitettu RPE:nä, RPE- ja %1RM-taulukko muuntaa tavoitteen, kuten “5 toistoa RPE 8:lla”, aloituspainoksi.
• Voiman seurantaan. Treenin paras arvioitu maksimi tekee eri painoilla ja toistoilla tehdyistä sarjoista yhden kehityskäyrän. Se on hyödyllisimpiä lukuja, kun seuraat treenejäsi.

Miten Sweatora arvioi ykkösmaksimisi

Sweatora ei koskaan pyydä sinua testaamaan maksimia. Jokainen kirjaamasi sarja saa Epleyn arvion painosta ja tekemistäsi toistoista. Kirjattu yksittäinen toisto lasketaan sellaisenaan, koska Epley nostaisi sen noin 3 % korkeammaksi. Jokaisen liikkeen tilastosivu näyttää arvioidun ykkösmaksimisi viimeisimmän treenin parhaasta sarjasta, joten luku liikkuu, kun vahvistut.