Seuraa treenin kehitystä kirjaamalla jokaisesta sarjasta viisi asiaa ja päätä yhdellä yksinkertaisella säännöllä, lisäätkö painoa, pidätkö sen ennallaan vai kevennätkö. Kerromme, mitä kirjata, mitkä luvut kertovat todellisesta kehityksestä ja miten viime viikon treenipäiväkirjasta tehdään tämän viikon suunnitelma.
21. syyskuuta 2026
Treenin kehitystä seurataan kirjaamalla jokaisesta sarjasta viisi asiaa: liike, paino, toistot, sarjojen määrä ja se, kuinka raskaalta sarja tuntui (RPE, asteikolla 1–10). Ennen seuraavaa treeniä päätät sitten yhden yksinkertaisen säännön avulla, lisäätkö painoa, pidätkö sen ennallaan vai kevennätkö. Kirjaaminen on vasta puolet työstä. Kehitystä vie eteenpäin se päätös, jonka teet kirjausten perusteella.
Useimmat treenin seurantaa käsittelevät oppaat jäävät ensimmäiseen puoliskoon. Ne kehottavat kirjaamaan asiat ylös ja ”etsimään trendejä”, ja sitten tuijotat kolmen kuukauden lukuja tietämättä, mitä ne tarkoittavat. Tämä opas käy läpi molemmat puoliskot: mitä kirjata, mitkä luvut kertovat todellisesta kehityksestä ja miten viime viikon kirjauksista tehdään tämän viikon suunnitelma.
Fiiliksen mukaan treenaaminen toimii muutaman viikon. Sen jälkeen muisti pettää. Muistat kyykänneesi viime viikolla ”jotain 90 kilon paikkeilla”, mutta et sitä, oliko se 3×5 vai 3×4, tai oliko viimeinen sarja kevyt vai tiukka vääntö. Juuri nämä yksityiskohdat ratkaisevat, mitä sinun kannattaa tehdä tänään.
Lihakset ja voima kasvavat, kun harjoittelu vaatii hieman enemmän kuin aiemmin. Tätä periaatetta kutsutaan nimellä progressiivinen ylikuormitus, eikä sitä voi soveltaa ilman lähtötasoa. ”Vähän enemmän kuin viime kerralla” tarkoittaa jotain vain, jos tiedät, mitä viime kerralla tehtiin.
Treenipäiväkirja suojaa myös kahdelta vastakkaiselta virheeltä:
Seurannan ei tarvitse olla monimutkaista. Sen täytyy vain olla niin johdonmukaista, että ensi viikolla näet tarkalleen, mitä teit tällä viikolla.
Jos mietit, miten treenit kirjataan niin, ettei kirjaaminen vie koko treeniä, vastaus on kirjata joka kerta pieni ja vakio joukko tietoja. Johdonmukainen lyhyt kirjaus on paljon hyödyllisempi kuin yksityiskohtainen, jota pidät vain joka toinen kerta.
Nämä neljä tietoa ovat minimi. Tältä yksi liike näyttää hyvässä treenipäiväkirjassa:
| Liike | Sarja | Paino | Toistot | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Takakyykky | 1 | 80 kg | 5 | 6 |
| Takakyykky | 2 | 80 kg | 5 | 7 |
| Takakyykky | 3 | 80 kg | 5 | 8 |
Kaksi pientä tapaa tekee tästä myöhemmin paljon hyödyllisempää:
Lämmittelysarjojen kirjaaminen on vapaaehtoista. Useimmat jättävät ne pois, koska ne eivät kuvaa työkapasiteettia.
RPE tulee sanoista rate of perceived exertion eli koettu kuormitus. Se on 1–10-asteikon arvio siitä, kuinka raskas sarja oli. Voimaharjoittelussa se sidotaan yleensä siihen, kuinka monta toistoa olisit vielä pystynyt tekemään:
| RPE | Mitä se tarkoittaa |
|---|---|
| 10 | Maksimiponnistus. Yhtään toistoa ei enää lähde |
| 9 | 1 toisto varastossa |
| 8 | 2 toistoa jäljellä |
| 7 | 3 toistoa jäljellä. Tanko liikkuu vielä hyvin |
| 6 tai alle | Mukava, 4+ toistoa jäljellä |
Tämän ”jäljellä olevien toistojen” version esittelivät Zourdos kollegoineen vuonna 2016, ja siitä on sittemmin tullut vakiintunut tapa käyttää RPE:tä voimaharjoittelussa (Zourdos 2016). Jäljellä olevien toistojen määrällä on oma nimensä, RIR (reps in reserve eli toistoja varastossa). Kattavan erittelyn, myös sen, miten RPE vastaa prosenttiosuutta maksimistasi, löydät RPE-taulukostamme. Lyhyet määritelmät löytyvät sanastosta: RPE ja RIR.
Miksi sillä on väliä: RPE on se tieto, joka erottaa toisistaan kaksi samalta näyttävää treeniä. ”80 kg × 5, RPE 6” ja ”80 kg × 5, RPE 9” sisältävät saman painon, samat toistot ja saman volyymin. Ensimmäinen kuitenkin kertoo, että olet valmis lisäämään painoa, ja jälkimmäinen, että olet äärirajoillasi. Ilman RPE:tä treenipäiväkirjasi ei erota niitä toisistaan.
Jos RPE tuntuu aluksi abstraktilta, se on normaalia. Aloittelijat arvioivat sarjat usein raskaammiksi kuin ne todellisuudessa ovat. Arviosi tarkentuvat muutamassa viikossa harjoittelun myötä, ja karkeatkin arviot ovat paljon hyödyllisempiä kuin ei arvioita lainkaan.
Palautusaikaa ei tarvitse kirjata jokaisesta sarjasta. Pidä se kuitenkin kussakin liikkeessä suunnilleen samana, ja merkitse muistiin, jos se muuttuu. Kolme viiden toiston sarjaa kolmen minuutin palautuksilla ei ole sama treeni kuin kolme viiden toiston sarjaa 90 sekunnin palautuksilla. Palautusajastin hoitaa tämän automaattisesti. Tutkimusten perusteella raskaissa moninivelliikkeissä pidempi palautus (2–3 minuuttia tai enemmän) on yleensä parempi sekä voiman että lihaskasvun kannalta. Eräässä harjoitelleilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa kolmen minuutin palautus voitti yhden minuutin palautuksen molemmissa (Schoenfeld 2016). Lisätietoa löydät oppaasta siitä, kuinka pitkään sarjojen välissä kannattaa levätä.
Lyhyt muistiinpano selittää poikkeamat, kun katsot kirjauksia jälkikäteen:
Päiväkirjaa ei tarvitse kirjoittaa. ”Nukuin 5 tuntia” huonon treenin vieressä säästää sinut myöhemmin pohtimasta, onko kehityksesi pysähtynyt.
Rehellinen vastaus on, että paras työkalu on se, jota käytät joka treenissä. Vihko, joka kulkee mukana jokaisessa treenissä, voittaa sovelluksen, jonka hylkäät. Jokaisella vaihtoehdolla on silti todellisia hyviä ja huonoja puolia:
| Vihko | Taulukko | Treenisovellus | |
|---|---|---|---|
| Kirjaaminen kesken treenin | Nopeaa, mutta sivut kastuvat hiestä | Hidasta puhelimella | Nopeaa, edellisen treenin luvut valmiina |
| Edellisen treenin tarkistus | Sivuja taaksepäin selaamalla | Vierittämällä tai suodattamalla | Näkyy automaattisesti |
| Trendien havaitseminen | Vaikeaa | Onnistuu kaavoilla | Valmiit kaaviot |
| Käyttöönoton vaiva | Ei mitään | Rakennat itse | Asenna ja valitse liikkeet |
| Kestää vuosia | Täyttyy, katoaa | Kyllä | Kyllä, jos synkronoituu |
Vihko on täysin hyvä tapa aloittaa. Heikkous tulee esiin myöhemmin: muutaman kuukauden jälkeen sinulla on paljon dataa mutta ei helppoa tapaa nähdä siitä trendiä. Se on tärkein syy siihen, että useimmat siirtyvät lopulta sovellukseen. Vertailemme näitä kahta tarkemmin artikkelissa treenipäiväkirja vai sovellus.
Jos olet valitsemassa sovellusta, koosteemme parhaista treenin seurantasovelluksista ja parhaista tekoälytreenisovelluksista käyvät läpi tarjolla olevat vaihtoehdot, myös ilmaiset.
Kun olet kirjannut muutaman viikon, kysymys muuttuu muodosta ”mitä tein?” muotoon ”kehitynkö?”. Neljä lukua vastaa siihen paremmin kuin raakojen sarjojen silmäily.
Painosi ja toistosi vaihtelevat viikosta toiseen, joten raakojen sarjojen vertailu on sotkuista. Onko 80 kg × 8 parempi kuin 90 kg × 5? Arvioitu maksimitoisto (e1RM) muuttaa minkä tahansa sarjan yhdeksi vertailukelpoiseksi luvuksi. Yleisin kaava on Epleyn kaava (Epley 1985):
e1RM = paino × (1 + toistot ÷ 30)
Esimerkiksi 100 kg × 5 antaa arvioiduksi maksimiksi 100 × (1 + 5/30) ≈ 117 kg. Kun merkitset kunkin päänostosi parhaan e1RM:n jokaiselta treenikerralta kuvaajaan, saat voiman trendiviivan, joka toimii silloinkin, kun toistoalueesi vaihtelevat. Arvio on epätarkin suurilla toistomäärillä, joten pidä yli noin 10 toiston sarjoja vain suuntaa antavina. Lisää aiheesta sanaston maksimitoistoa käsittelevässä kohdassa.
Volyymi on tekemäsi työn kokonaismäärä: sarjat × toistot × paino. Kolme kahdeksan toiston sarjaa 80 kilolla on 3 × 8 × 80 = 1 920 kg. Kasvava volyymi samankaltaisella kuormitustasolla tarkoittaa, että teet enemmän työtä kuin ennen, ja se lasketaan kehitykseksi, vaikka suurin painosi ei olisi noussut.
Lihaskasvun kannalta kannattaa lisäksi laskea kovat sarjat lihasryhmää kohden viikossa. Tutkimusten mukaan useammat viikoittaiset sarjat tuottavat yleensä enemmän kasvua tiettyyn pisteeseen asti, ja noin 10 tai useampi kova sarja lihasryhmää kohden viikossa toimii hyvin useimmille (Schoenfeld 2017). Oman sarjamääräsi asettamisesta kerromme oppaassa siitä, kuinka monta sarjaa lihasryhmää kohden viikossa kannattaa tehdä, sekä harjoitusvolyymin määritelmässä.
Treenikerran keskimääräinen RPE on väsymysmittarisi. Jos painosi pysyvät samoina mutta keskimääräinen RPE laskee, vahvistut, ja on aika lisätä kuormaa. Jos painosi pysyvät samoina ja keskimääräinen RPE nousee, väsymys kasautuu nopeammin kuin palaudut. Seuraa tätä kuviota kahden tai kolmen treenikerran ajan, älä yhden.
Henkilökohtaiset ennätykset (PR:t) ovat treenipäiväkirjasi motivoivimmat luvut. Laske useampaa kuin yhtä lajia:
Moni luulee kehityksensä pysähtyneen, koska suurin paino ei ole noussut kuukauteen. Sitten he katsovat treenipäiväkirjaansa ja löytävät toisto- tai volyymiennätyksen lähes joka viikolta. Sekin on kehitystä, ja seuranta on se, mikä tekee sen näkyväksi.
Tämä on se osa, joka useimmista seurantaohjeista puuttuu. Treenipäiväkirja, jota vain luet, on päiväkirja. Treenipäiväkirja, joka ratkaisee seuraavan treenisi, on harjoittelun työkalu.
Tässä on sääntö, jota voit soveltaa jokaiseen liikkeeseen jokaisen treenin jälkeen. Se perustuu kirjaamaasi RPE:hen:
| Keskimääräinen RPE tällä kerralla | Mitä edellisellä kerralla tapahtui | Seuraava kerta |
|---|---|---|
| 7 tai alle | Mitä tahansa | Lisää painoa (useimmissa liikkeissä 2,5 kg) |
| Yli 7 | Keskiarvo alle 8 | Pidä paino ennallaan |
| Yli 7 | Keskiarvo myös 8 tai yli | Pudota noin 80 %:iin ja rakenna takaisin ylös |
Tätä sääntöä Sweatora käyttää ehdottaessaan seuraavan treenisi painoja. Kehonpainoliikkeissä se toimii samalla tavalla toistoilla. Se ei ole ainoa pätevä sääntö, mutta siinä on kolme ominaisuutta, jotka jokaisella hyvällä säännöllä pitää olla:
Tarkat luvut ovat vähemmän tärkeitä kuin se, että sinulla on sääntö ja teet päätöksen ennen treeniä. Kesken sarjan väsymys ja ego tekevät huonoja päätöksiä.
2,5 kilon lisääminen joka treenissä lakkaa lopulta toimimasta, etenkin pienemmissä liikkeissä, kuten hauiskääntöissä tai vipunostoissa sivulle, joissa 2,5 kg voi olla 20 %:n hyppy. Tavallinen ratkaisu on kasvattaa ensin toistoja ja vasta sitten painoa. Työskentele toistoalueella, esimerkiksi 8–12. Lisää toistoja joka kerta, kunnes teet 12 toistoa jokaisessa sarjassa, ja lisää sitten painoa ja palaa kahdeksaan toistoon. Tämä on kaksoisprogressio, ja treenipäiväkirja tekee siitä lähes automaattista: tarkistat vain, ylsikö edellinen treeni toistoalueen yläpäähän.
Jos liike on polkenut paikallaan kolme treenikertaa tai kauemmin, eikä paino-, toisto- tai volyymiennätyksiä ole tullut ja RPE on jumissa korkealla, treenipäiväkirjasi on löytänyt tasanteen. Ennen kuin muutat ohjelmaasi, tarkista muistiinpanot. Uni, stressi ja väliin jääneet treenit selittävät useamman jumin kuin huono ohjelmointi.
Jos jumi on todellinen, sinulla on kaksi pääasiallista keinoa. Ensimmäinen on kevennysviikko: suunniteltu kevyempi viikko, jonka aikana väsymys ehtii purkautua, jotta rakentamasi voima pääsee esiin. Toinen on jonkin muuttujan vaihtaminen, kuten toistoalueen, liikevariaation tai viikoittaisten sarjojen. Oppaamme voimatasanteen murtamisesta käsittelee molempia tarkemmin.
Harjoittelun säätämistä päivittäin suorituskyvyn mukaan kutsutaan autoregulaatioksi. Yllä kuvattu RPE-sääntö on sen yksinkertainen muoto.
Käytä kerran viikossa kymmenen minuuttia treenipäiväkirjasi läpikäyntiin. Ei joka päivä: päivittäiset luvut ovat enimmäkseen kohinaa. Käy jokainen päänosto läpi näin:
Kerran kuussa katso isompaa kuvaa: kehonpainon trendi, tehtyjen treenien kokonaismäärä ja se, vastaavatko viikoittaiset sarjasi lihasryhmää kohden sitä, mitä olit suunnitellut.
Sweatora on rakennettu tämän oppaan jälkimmäisen puoliskon ympärille. Kirjaat sarjat, toistot ja painot treenin aikana, arvioit jokaisen sarjan yhdellä napautuksella (Helppo, Hyvä, Kova tai Maksimi, jotka tallennetaan arvoina RPE 5, 7, 8 ja 10), ja palautusajastin käy sarjojen välissä. Jokaisen treenin jälkeen sovellus soveltaa yllä kuvattua päätössääntöä jokaiseen liikkeeseen ja ehdottaa seuraavan treenin painot. Tilastonäkymä seuraa arvioitua 1RM:ää, volyymia treenikertaa kohden, parhaita sarjoja, keskimääräistä RPE:tä ajan mittaan sekä paino- ja volyymiennätyksiä, joten viikkokatsaus vie vain minuutteja. Treeniputki ja kehonpainon punnitusmuistutukset huolehtivat säännöllisyydestä. Kirjoitimme erikseen siitä, miksi säännöllisyys on tärkeää.
Jos vertailet sitä tuntemiisi sovelluksiin, katso vertailumme Sweatora vs. Hevy ja Sweatora vs. Fitbod tai rehelliset listamme parhaista Hevy-vaihtoehdoista ja Fitbod-vaihtoehdoista.
Lataa Sweatora ja kokeile itse.
Vilkaise edellisen treenin lukuja ennen jokaista treeniä, jotta tiedät päivän tavoitteet. Tee perusteellinen katsaus kerran viikossa ja katso isompaa kuvaa kerran kuussa. Päivittäinen tarkastelu näyttää lähinnä kohinaa, kuten unen, ruoan ja stressin vaikutusta, eikä todellisia muutoksia voimassa.
Ei. Lämmittelyt eivät kuvaa työkapasiteettiasi, ja niiden mukaan ottaminen vääristää volyymilukujasi. Kirjaa vain työsarjat. Jos käytät vakiintunutta lämmittelyä, yhden rivin merkintä, kuten ”normaali lämmittely”, riittää.
Ei aluksi. Useimmat aloittelijat yliarvioivat, kuinka raskas sarja oli. Arviointi paranee nopeasti harjoittelun myötä, etenkin jos välillä tarkistat arviosi tekemällä yhden toiston lisää turvallisessa liikkeessä. Karkeatkin RPE-arviot ovat hyödyllisempiä kuin ei arvioita lainkaan, koska olennaista on trendi treenikertojen yli.
Pidä liikkeiden nimet samoina, niin historiasi siirtyy suoraan mukana. Arvioitu 1RM ja ennätyksesi ovat edelleen vertailukelpoisia ohjelmasta toiseen. Varaudu lyhyeen notkahdukseen, kun toistoalueet muuttuvat. Se johtuu uudesta ohjelmasta, ei voiman menettämisestä.
Sellainen, jolla kirjaaminen on nopeaa, joka muistaa edellisen treenisi ja joka ei hautaa sinua asetusten alle. Vertailemme vaihtoehtoja artikkelissa parhaasta treenisovelluksesta aloittelijoille.
