Voimaharjoittelun RPE-taulukko yhdistää sen, miltä sarja tuntui, montako toistoa jäi varastoon ja kuinka monta prosenttia maksimistasi (1RM) ponnistus vastaa. Tässä koko taulukko, jokaisen luvun taustalla oleva kaava ja ohjeet sen käyttöön.
21. syyskuuta 2026
Voimaharjoittelun RPE-taulukko yhdistää kolme asiaa: kuinka raskaalta sarja tuntui (RPE, asteikolla 1–10), kuinka monta toistoa sinulla oli vielä jäljellä (RIR, toistoja varastossa) ja kuinka monta prosenttia maksimitoistostasi (1RM) tuo ponnistus vastaa. Lyhyt versio mahtuu yhteen taulukkoon:
| RPE | Toistoja jäljellä (RIR) | Miltä se tuntuu |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maksimaalinen ponnistus. Yhtään toistoa ei enää onnistu |
| 9,5 | 0–1 | Ehkä yksi toisto lisää, ehkä hieman suuremmalla painolla |
| 9 | 1 | Yksi toisto jäljellä |
| 8,5 | 1–2 | Varmasti yksi toisto jäljellä, ehkä kaksi |
| 8 | 2 | Kaksi toistoa jäljellä |
| 7 | 3 | Kolme toistoa jäljellä. Tanko liikkuu vielä nopeasti |
| 6 | 4+ | Mukava, lämmittelystä kohtuulliseen |
Tämä versio, jossa RPE määritellään jäljellä olleiden toistojen perusteella, on peräisin vuonna 2016 julkaistusta voimaharjoittelututkimuksesta (Zourdos 2016). Pelkät määritelmät löydät sivuilta koettu kuormitus ja toistoja varastossa. Loppuosassa tätä sivua on koko prosenttitaulukko, ohjeet sen käyttöön ja selitys sille, miksi jokainen verkosta löytyvä RPE-taulukko on hieman eri mieltä.
Tämä RPE–RIR-taulukko kertoo, kuinka monta prosenttia maksimitoistostasi voit odottaa nostavasi tietyllä toistomäärällä tietyllä RPE:llä:
| Toistot | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 % | 94 % | 91 % | 88 % | 86 % |
| 2 | 94 % | 91 % | 88 % | 86 % | 83 % |
| 3 | 91 % | 88 % | 86 % | 83 % | 81 % |
| 4 | 88 % | 86 % | 83 % | 81 % | 79 % |
| 5 | 86 % | 83 % | 81 % | 79 % | 77 % |
| 6 | 83 % | 81 % | 79 % | 77 % | 75 % |
| 7 | 81 % | 79 % | 77 % | 75 % | 73 % |
| 8 | 79 % | 77 % | 75 % | 73 % | 71 % |
| 9 | 77 % | 75 % | 73 % | 71 % | 70 % |
| 10 | 75 % | 73 % | 71 % | 70 % | 68 % |
| 11 | 73 % | 71 % | 70 % | 68 % | 67 % |
| 12 | 71 % | 70 % | 68 % | 67 % | 65 % |
Jokainen solu on laskettu samalla kaavalla:
%1RM = 100 ÷ (1 + (toistot + jäljellä olevat toistot) ÷ 30)
Kyseessä on Epleyn maksimitoistokaava (Epley 1985) yhdellä muutoksella: jäljellä olleet toistot lisätään tehtyihin toistoihin, koska viiden toiston sarja RPE 8:lla on todellisuudessa seitsemän toiston sarja, jonka lopetit etuajassa. Yhden toiston sarja RPE 10:llä on määritelmän mukaan 100 %. Sweatoran arvioima maksimitoisto käyttää samaa Epleyn kaavaa, joten uupumukseen asti viedyissä sarjoissa taulukko ja sovellus ovat samaa mieltä. Sovellus laskee vain tekemäsi toistot, joten kevyemmissä sarjoissa sen arvio jää alakanttiin.
Kun luet saraketta alaspäin, paino laskee toistojen kasvaessa. Kun luet riviä vaakasuunnassa, paino laskee sitä mukaa kuin jätät enemmän toistoja varastoon. Puolikkaat arvot (8,5 ja 9,5) asettuvat suunnilleen naapuriensa puoliväliin.
Oletetaan, että ohjelmasi määrää 5 toistoa RPE 8:lla ja arvioitu maksimitoistosi kyykyssä on 120 kg.
Pidä tulosta sen jälkeen lähtökohtana, älä käskynä. Jos 97,5 kg × 5 osoittautuu RPE 9:ksi, tänään on raskaampi päivä kuin taulukko oletti. Kevennä hieman seuraavaa sarjaa. Jos se on RPE 7, lisää hieman. Harjoittelun mukauttamista päivän suorituskyvyn mukaan kutsutaan autoregulaatioksi, ja se on tärkein syy käyttää RPE:tä ylipäätään.
Taulukko toimii myös toisin päin. Jos teet 100 kg × 6 RPE 8:lla, RPE 8 -sarakkeen mukaan se on 79 %, joten arvioitu maksimisi on noin 100 ÷ 0,79 ≈ 127 kg.
Kun vertaat tätä taulukkoa muihin verkosta löytyviin, huomaat lukujen eroavan muutamalla prosentilla. Se on odotettavaa, ja syy kannattaa tuntea.
Useimpien sivustojen kopioima RPE–prosenttitaulukko on peräisin Reactive Training Systemsiltä (RTS), voimanostovalmennusyritykseltä, joka teki RPE:n tunnetuksi voimaharjoittelussa. Sen luvut eivät perustu Epleyn kaavaan, ja taulukot eroavat toisistaan kahdessa kohdassa. Siihen verrattuna meidän kaavaan perustuva taulukkomme:
Kumpikaan taulukko ei ole ”oikea” juuri sinulle. Molemmat ovat keskiarvoja monista nostajista. Oma taulukkosi riippuu liikkeestä, lihassolujakaumastasi ja harjoitustaustastasi. RTS itse suosittelee taulukon mukauttamista jokaiselle liikkeelle erikseen.
Jos kirjaat sarjoistasi painon, toistot ja RPE:n, sinulla on jo kaikki tarvittava:
Muutaman viikon kirjatut sarjat kertovat enemmän kuin mikään yleinen taulukko. Se on yksi parhaista syistä seurata harjoituksiasi RPE:n kanssa alun perinkin.
Riittävän tarkka ollakseen hyödyllinen, mutta ei niin tarkka, että siihen kannattaisi luottaa sokeasti. Vuoden 2016 tutkimuksessa, jossa toistoja varastossa -asteikko esiteltiin, kokeneet kyykkääjät arvioivat sarjansa johdonmukaisemmin kuin aloittelijat, ja kaikkien arviot tarkentuivat sarjan lähestyessä uupumusta (Zourdos 2016). Vuonna 2022 julkaistu tutkimuskatsaus havaitsi, että ihmisillä on taipumus aliarvioida jäljellä olevien toistojensa määrää keskimäärin noin yhdellä ja että arviot ovat tarkimpia lähellä uupumusta (Halperin 2022).
Käytännössä kaukana uupumuksesta tehtyjä arvioita (RPE 6 ja alle) kannattaa pitää karkeina ja arvioita 8–9 melko luotettavina. Harjoittelu auttaa. Vie silloin tällöin turvallisessa liikkeessä, kuten laitteessa tai jalkaprässissä, RPE 8:ksi arvioimasi sarja uupumukseen asti ja katso, oliko sinulla todella kaksi toistoa jäljellä.
Useimmissa sarjoissa RPE 7–9 (1–3 toistoa jäljellä) toimii sekä voiman että lihaskasvun kannalta. Vuoden 2024 analyysi, joka kattoi 55 lihaskasvututkimusta ja 67 voimatutkimusta, havaitsi voimankehityksen olevan samankaltaista laajalla toistoja varastossa -vaihteluvälillä, kun taas lihaskasvu parani sitä mukaa kuin sarjat vietiin lähemmäs uupumusta (Robinson 2024). Vuoden 2023 meta-analyysi ei löytänyt selvää lisähyötyä siitä, että sarja viedään aina uupumukseen asti, verrattuna hieman ennen pysähtymiseen (Refalo 2023).
Järkevä oletus on siis: päälajit RPE 7–8:lla, apuliikkeet RPE 8–9:llä ja satunnaisia RPE 10 -sarjoja liikkeissä, joissa uupumus on turvallista. Se, kuinka lähelle uupumusta menet, vaikuttaa yhdessä raskaiden sarjojen määrän kanssa. Katso viikoittaiset sarjat lihasryhmää kohden ja palautus sarjojen välillä. Jos harjoittelet toistoalueella kiinteän painon sijaan, RPE kertoo myös, milloin nostaa painoa kaksoisprogressiossa.
Kesken treenin 1–10-asteikko on yksi päätös liikaa. Siksi Sweatora pyytää yhden napautuksen sarjaa kohden: Helppo, Hyvä, Kova tai Maksimi, jotka tallennetaan arvoina RPE 5, 7, 8 ja 10. Harjoituksen jälkeen sovellus laskee arvioiden keskiarvon kullekin liikkeelle ja ehdottaa niiden perusteella seuraavia painojasi. Jos keskiarvo on Hyvä tai kevyempi, lisää 2,5 kg. Jos kirjasit Kova kahdella peräkkäisellä kerralla, kevennä. Se on progressiivista ylikuormitusta, jossa päätös tehdään puolestasi. Koko sääntö ja se, miten se liittyy kirjaamiseen ja harjoitusten läpikäyntiin, löytyy oppaastamme harjoitusten seuraamisesta.
Kyllä. RPE 10 tarkoittaa, ettet olisi pystynyt tekemään yhtään toistoa lisää hyvällä tekniikalla etkä olisi voinut lisätä painoakaan. Jotkut nostajat käyttävät arvoa 9,5 merkitsemään ”ei enää toistoja, mutta ehkä hitusen lisää painoa”. Tekninen uupumus, jossa tekniikka pettää, tulee usein ennen todellista lihasuupumusta. Lopeta siihen kyykyn ja maastavedon kaltaisissa liikkeissä.
Ne mittaavat samaa asiaa vastakkaisista päistä. RIR laskee jäljellä olevat toistot, ja RPE laskee niistä ylöspäin: RPE = 10 − RIR. RPE 8 on 2 RIR. Osa sovelluksista ja valmentajista käyttää toista, osa toista. RIR-sanastosivumme kertoo yksityiskohdat.
Kyllä, mutta siihen kannattaa nojata vähemmän. Aloittelijoilla on yleensä enemmän toistoja jäljellä kuin he luulevat, joten sarja, jota he kutsuvat RPE 8:ksi, voi todellisuudessa olla RPE 6. Ensimmäisinä kuukausina yksinkertainen painon lisääminen toimii hyvin. Kirjaa RPE silti, jotta tottumus on valmiina, kun kehityksesi hidastuu.
