RPE
RPE (koettu kuormitus) on 1–10-asteikko, joka kuvaa, kuinka raskas sarja oli. Voimaharjoittelussa se arvioidaan jäljellä olevien toistojen mukaan: RPE 10 tarkoittaa, ettei yhtään toistoa olisi enää onnistunut, RPE 9 yhtä toistoa ja RPE 8 kahta toistoa. Sen avulla voit kirjata ja suunnitella ponnistelua, et pelkkää painoa.
Puolikkaat arvot, kuten 8,5, tarkoittavat “varmasti yksi lisää, ehkä kaksi”. Kunkin arvon vastaavan prosenttiosuuden maksimitoistostasi (1RM) löydät RPE-taulukosta.
Yleisen kuntoilun RPE-asteikko, jonka saatat tuntea kestävyystunneilta, mittaa koko kehon kuormitusta hengityksestä sykkeeseen. Voimaharjoittelun versio määriteltiin uudelleen vuonna 2016 jäljellä olevien toistojen pohjalta, koska se on jotain, jota harjoittelija voi todella arvioida sarjan lopussa (Zourdos 2016).
Ne mittaavat samaa asiaa, mutta laskettuna vastakkaisista päistä. RIR, toistoja varastossa, laskee jäljellä olleet toistot, ja RPE = 10 − RIR. Ohjelmat ja sovellukset käyttävät jompaakumpaa. Kun tiedät muunnoksen, sillä ei ole väliä kumpaa käytetään.
Se erottaa toisiltaan näennäisesti samanlaiset treenikerrat. 100 kg × 5 RPE 6:lla ja 100 kg × 5 RPE 9:llä näyttävät päiväkirjassa samalta ilman RPE:tä. Sen kanssa ensimmäinen kertoo, että painoa kannattaa lisätä seuraavalla kerralla, ja toinen kertoo, että kannattaa pysyä samassa painossa.
Se mukautuu päivän kuntoon. Voimatasosi vaihtelee unen, stressin ja väsymyksen mukaan. Ohjelma, joka on kirjoitettu muotoon “5 toistoa RPE 8:lla”, mukautuu itsestään: hyvänä päivänä se tarkoittaa enemmän painoa, huonona vähemmän. Tätä harjoittelun mukauttamista päivän mukaan kutsutaan itsesäätelyksi (autoregulation).
Se hallitsee väsymystä. Suurin osa hyödyllisestä harjoittelusta tapahtuu RPE 7–9 -tasolla. Jokaisen sarjan vieminen RPE 10:een lisää väsymystä nopeammin kuin se tuo tuloksia.
Kyllä, mutta yhdellä varauksella. Arvioinnin tarkkuus paranee kokemuksen myötä. Alkuperäisessä tutkimuksessa kokeneet kyykkääjät arvioivat sarjansa johdonmukaisemmin kuin aloittelijat, ja kaikki olivat tarkempia lähellä uupumusta (Zourdos 2016). Eri tutkimuksissa ihmisillä on taipumus aliarvioida jäljellä olevien toistojen määrää noin yhdellä toistolla (Halperin 2022).
Siksi aloittelijoiden kannattaa kirjata RPE:tä ensimmäisestä päivästä lähtien, sillä tärkeintä on tottumus, mutta painojen valintaa ei kannata perustaa siihen yksin ensimmäisten kuukausien aikana. Jos arvioit sarjan RPE 8:ksi, sinulla oli todennäköisesti lähempänä kolme toistoa jäljellä kuin kaksi.
Numeron valitseminen väliltä 1–10 sarjojen välissä on pieni vaiva, joten Sweatora käyttää yhtä napautusta sarjaa kohden: Helppo, Hyvä, Kova tai Maksimi. Ne tallennetaan arvoina RPE 5, 7, 8 ja 10. Harjoituksen jälkeen sovellus laskee niistä liikekohtaisen keskiarvon seuraavien painojen ehdottamiseksi.
RIR
RIR (toistoja varastossa) tarkoittaa, kuinka monta ylimääräistä toistoa olisit pystynyt tekemään sarjan lopussa hyvällä tekniikalla ennen uupumusta. Sarja, jossa teit 8 toistoa mutta olisit pystynyt 10:een, on “8 toistoa 2 RIR:llä”. Se on yksinkertainen tapa mitata ja suunnitella, kuinka lähelle uupumusta harjoittelet.
Itsesäätely
Itsesäätely (autoregulation) tarkoittaa voimaharjoittelussa, että treenin painot, toistot tai sarjat sovitetaan sen päivän suorituskykyyn kiinteiden lukujen sijaan. Ohjelman rakenne säilyy, ja päivän mittari, useimmiten RPE tai tangon nopeus, ratkaisee tarkan kuorman.
Ykkösmaksimi (1RM)
Ykkösmaksimi (1RM) on suurin paino, jolla pystyt tekemään yhden täyden toiston liikkeestä hyvällä tekniikalla. Se on maksimivoiman tavallisin mittari, ja monessa ohjelmassa treenipainot annetaan prosentteina siitä, esimerkiksi 3 × 5 80 %:lla ykkösmaksimista.
Valmis aloittamaan?
Rekisteröidy, kerro tavoitteesi ja välineesi, ja saat personoidun treeniohjelman sekunneissa.
