Mitä on RIR? Toistoja varastossa selitettynä

RIR ja RPE

RIR ja RPE (koettu kuormitus) mittaavat samaa asiaa. RPE vain laskee sen toisin päin: RPE = 10 − RIR.

Jotkin ohjelmat ja sovellukset kirjoittavat tavoitteet RIR:nä (“3 × 8 @ 2 RIR”) ja toiset RPE:nä (“3 × 8 @ RPE 8”). Ne tarkoittavat samaa asiaa. Kummankin muuntamiseen tangon painoksi voi käyttää RPE-taulukkoa, jossa on prosenttiosuudet maksimitoistostasi (1RM).

Miten toistoja varastossa arvioidaan

Ennen kuin lasket painon telineeseen sarjan lopussa, kysy itseltäsi: “Jos olisi pakko, kuinka monta puhdasta toistoa pystyisin vielä tekemään?” Muutama vihje auttaa:

• Tangon nopeus. Toistot hidastuvat selvästi, kun lähestyt kahden tai kolmen toiston päähän uupumuksesta. Viimeinen toisto ennen uupumusta on yleensä raskas puristus.
• Tekniikka. Jos tekniikka alkaa pettää, olet lähellä 0–1 RIR:ää kyseisessä liikkeessä, riippumatta siitä, miltä lihaksista tuntuu.
• Tarkista silloin tällöin. Vie turvallisessa liikkeessä, kuten laitteessa tai jalkaprässissä, sarja, jonka arvioisit 2 RIR:ksi, aina uupumukseen asti. Jos saat neljä toistoa lisää, olit aliarvioinut.

Kuinka tarkka RIR on?

Kohtalaisen tarkka, ja tarkkuus paranee harjoittelun myötä. Tutkimuskatsaus havaitsi, että ihmisillä on taipumus aliarvioida jäljellä olevia toistojaan, keskimäärin noin yhdellä toistolla. Arviot olivat tarkimpia sarjoissa, jotka olivat jo lähellä uupumusta (Halperin 2022). Kokeneet voimaharjoittelijat arvioivat johdonmukaisemmin kuin aloittelijat (Zourdos 2016). Käytännössä 1–3 RIR:n arvio on hyödyllinen, kun taas “5+ RIR” -arvio on karkea veikkaus.

Kuinka lähelle uupumusta kannattaa harjoitella?

Useimmille 1–3 RIR useimmissa sarjoissa on paras kohta:

• Voiman kannalta etäisyydellä uupumuksesta on vähän merkitystä laajalla vaihteluvälillä. Vuoden 2024 analyysi havaitsi samankaltaisen voimankehityksen riippumatta siitä, lopetettiinko sarjat lähellä uupumusta vai selvästi ennen sitä (Robinson 2024).
• Lihaskasvun kannalta lähempänä on parempi, tiettyyn rajaan asti. Sama analyysi havaitsi kasvun paranevan, kun sarjat vietiin lähemmäs uupumusta (Robinson 2024). Toinen meta-analyysi ei kuitenkaan löytänyt selvää etua siitä, että sarja viedään aina 0 RIR:ään asti verrattuna hieman ennen pysähtymiseen (Refalo 2023).

Säästä 0 RIR liikkeisiin, joissa toiston epäonnistuminen on turvallista, kuten laitteet, taljat ja käsipainoilla tehtävät eristävät liikkeet. Pidä kyykyt, maastavedot ja tankopunnerrukset 1–3 RIR:ssä.

RIR:n tai sitä vastaavan RPE:n kirjaaminen on se, mikä tekee tästä ajan myötä säädettävää. Se on yksi hyödyllisimmistä kentistä, joita kannattaa kirjata harjoitusta seuratessa.