Mitä on itsesäätely voimaharjoittelussa?

Miksi kiinteät luvut eivät osu

Voimasi ei ole joka päivä sama. Uni, stressi, ruoka ja edellisistä treeneistä jäänyt väsymys vaikuttavat siihen. Ohjelma, jossa lukee joka maanantai “100 kg × 5”, tuntuu osana maanantaista helpolta ja osana todella raskaalta. Hyvänä päivänä kehitystä jää saamatta. Huonona päivänä se ajaa sinut puristamaan toistoja tai epäonnistumaan sarjoissa.

Itsesäätely lukitsee painon sijaan tavoitellun kuormituksen. “5 toistoa RPE 8:lla” on joka päivä sama ärsyke. Se vain tarkoittaa eri päivinä eri painoa.

Itsesäätelyn yleisimmät muodot

• Kuormitustavoitteet. Sarjoille annetaan RPE- tai RIR-tavoite, ja valitset painon, jolla se täyttyy. Tämä on yleisin muoto, ja se vaatii vain rehellisiä arvioita.
• Tangon nopeus. Anturi mittaa, kuinka nopeasti jokainen toisto liikkuu. Kuorma valitaan nopeuden perusteella, ja sarja päättyy, kun toistot hidastuvat tietyn prosentin. Tarkka tapa, mutta vaatii laitteen.
• Toistoihin perustuva säätö. Teet sarjan niin monella toistolla kuin pystyt, ja saamasi toistot ratkaisevat seuraavan sarjan painon. APRE (autoregulatory progressive resistance exercise) on tunnetuin versio.
• Valmius ja volyymi. Arvioit ennen treeniä, kuinka palautunut olet, ja lisäät tai jätät pois sarjoja tai vaihdat raskaan päivän kevyempään.
• Väsymyksen mukaan ajoitettu kevennys. Sen sijaan, että pitäisit kevennyksen oletuksena joka neljäs viikko, pidät sen silloin, kun suorituksesi tai arviosi kertovat, että tarvitset sitä.

Toimiiko itsesäätely paremmin?

Se toimii vähintään yhtä hyvin kuin kiinteät kuormat ja saattaa auttaa voimaa hieman. Järjestelmällinen katsaus havaitsi sekä subjektiiviset menetelmät, kuten RPE:n, että objektiiviset, kuten tangon nopeuden, tehokkaiksi maksimivoiman kehittämisessä (Larsen 2021). Urheilijoilla tehtyjen tutkimusten meta-analyysi havaitsi itsesäätelyn kiinteitä kuormia tehokkaammaksi maksimivoimassa, etenkin kyykyssä ja penkkipunnerruksessa (Zhang 2021).

Kaikki tutkimukset eivät ole samaa mieltä. Toisen meta-analyysin mukaan itsesäädellyt kuormat tuottivat noin 2 kg enemmän ykkösmaksimia kuin kiinteät, mikä on liian pieni ero ollakseen tilastollisesti selvä (Hickmott 2022). Kymmenen viikon tutkimuksessa, jossa harjoitelleet miehet säätivät volyymia koetun palautumisen mukaan, treeniä kertyi enemmän, mutta voimaa, tehoa tai lihaskasvua ei tullut lisää (Bartolomei 2024).

Itsesäätelyn etu ei siis ole niinkään suuremmissa tuloksissa vaan siinä, että pysyt suunnitelmassa. Sama ohjelma toimii niin hyvinä kuin huonoinakin viikkoina ilman, että sitä tarvitsee kirjoittaa uusiksi.

Miten itsesäätely aloitetaan

1. Kirjoita pääsarjasi toistoina tietyllä RPE:llä, esimerkiksi 3 × 5 @ RPE 8. Ensimmäisen painon valintaan voi käyttää RPE-taulukkoa.
2. Arvioi ensimmäinen työsarja rehellisesti. Jos se menee kokonaisen pisteen ohi tavoitteesta, muuta painoa seuraavaan sarjaan muutamalla prosentilla.
3. Kirjaa arvio jokaisen sarjan kohdalla. Yhden treenin arvio on kohinaa. Usean treenin kuvio kertoo, milloin lisätä painoa tai keventää, ja juuri se tekee treenin kehityksen seurannasta kannattavaa.

Miten Sweatora säätää seuraavaa treeniäsi

Sweatora säätelee treenistä toiseen. Arvioit jokaisen sarjan yhdellä napautuksella: Helppo, Hyvä, Kova tai Maksimi, jotka tallentuvat RPE-arvoina 5, 7, 8 ja 10. Treenin jälkeen sovellus laskee arvioiden keskiarvon liikkeittäin. Jos keskiarvo oli 7 tai alle, se ehdottaa seuraavalla kerralla 2,5 kilon lisäystä. Jos se oli yli 7 ja edellisen treenin keskiarvo oli 8 tai enemmän, se ehdottaa pudottamista noin 80 %:iin raskaimmasta painostasi. Muuten se ehdottaa saman painon pitämistä.