Blogi
Useimmat tasankovaiheohjeet ovat listoja, joista kokeillaan mitä sattuu. Näin näet omasta treenipäiväkirjastasi, onko jumissa oleva liike väsymystä vai jämähtänyt ohjelma, ja valitset korjauksen syyn mukaan.
Kaksoisprogressiossa lisätään ensin toistoja ja vasta sitten painoa. Näin valitset toistomäärät, päätät painonlisäyksen koon ja toimit, kun alaraja ei täyty, esimerkin kera.
Kuinka pitkään levätä sarjojen välillä voimaa, lihaskasvua ja lihaskestävyyttä varten, mitä tutkimus oikeasti näyttää ja miten treenipäiväkirjasta huomaa, että lepo jää liian lyhyeksi.
Useimmille nostajille 10–20 kovaa sarjaa lihasryhmää kohden viikossa riittää kasvuun. Tässä se, mikä lasketaan sarjaksi, mistä aloittaa, miten viikko jaetaan ja milloin sarjoja lisätään.
Kevennysviikko on suunniteltu kevyempi treeniviikko, jonka aikana väsymys ehtii purkautua. Tässä se, mitä muuttaa, kuinka pitkään ja kuinka usein kevennetään ja miten tarpeen huomaa treenipäiväkirjasta.
Seuraa treenin kehitystä kirjaamalla jokaisesta sarjasta viisi asiaa ja päätä yhdellä yksinkertaisella säännöllä, lisäätkö painoa, pidätkö sen ennallaan vai kevennätkö. Kerromme, mitä kirjata, mitkä luvut kertovat todellisesta kehityksestä ja miten viime viikon treenipäiväkirjasta tehdään tämän viikon suunnitelma.
Voimaharjoittelun RPE-taulukko yhdistää sen, miltä sarja tuntui, montako toistoa jäi varastoon ja kuinka monta prosenttia maksimistasi (1RM) ponnistus vastaa. Tässä koko taulukko, jokaisen luvun taustalla oleva kaava ja ohjeet sen käyttöön.
Jos et ole koskaan aiemmin harjoitellut voimaa säännöllisesti, tämä opas kattaa kaiken tarvitsemasi: mitä voimaharjoittelu on, miksi se toimii, mitä syödä, miten aloittaa ja mitä välttää ensimmäisten kuukausien aikana.
nSuns on yksi suurimman volyymin voimannostoon suunnatuista treeniohjelmista. Se perustuu Jim Wendlerin 5/3/1-järjestelmään, mutta lisää siihen päivittäin päivittyvän maksimijärjestelmän ja huomattavan määrän apuliikevolyymia. Tässä käydään läpi, mitä ohjelma todellisuudessa sisältää ja kenelle se on suunniteltu.
GZCLP on aloittelijoille ja keskitason harjoittelijoille suunnattu levytankoon perustuva ohjelma, joka harjoittaa neljää päänostoa kolmena päivänä viikossa tasorakenteen avulla. Se tuottaa enemmän volyymia kuin StrongLifts tai Starting Strength, mutta pysyy silti tarpeeksi yksinkertaisena toteutettavaksi ilman valmentajaa.
Valitsemasi harjoitusjako määrittää, kuinka usein rasitat kutakin lihasryhmää, kuinka pitkiä harjoituksesi ovat ja kuinka paljon palautumisaikaa saat. Näin valitset omaan aikatauluusi ja tavoitteisiisi sopivan jaon.
Progressiivinen ylikuormitus on ainoa mekanismi jokaisen voimannousun ja jokaisen kasvatetun lihaskilon takana. Tässä kerromme, mitä se on, miten sitä sovelletaan ja miten voit lopettaa laskutoimitusten tekemisen itse.
5x5:stä PPL:ään ja 5/3/1:een — selkeä läpikäynti suosituimmista voimaharjoitteluohjelmista ja siitä, kenelle ne on tehty.
Molemmat ohjelmat rakentavat vakavaa voimaa. Tässä ovat erot toistotiheydessä, volyymissa ja maastavedon painotuksessa, sekä se, mihin 5/3/1 sopii, kun kasvat niistä ulos.
