Hämähäkkikääntö

Ohjeet

1. 1

   Aloita asettamalla tanko saarnapenkin siihen osaan, jolla normaalisti istuisit. Varmista, että tanko on kohdistettu oikein, jotta se on tasapainossa eikä putoa.

2. 2

   Siirry saarnapenkin etupuolelle (osalle, jolle käsivarret yleensä lepäävät) ja asetu 45 asteen kulmaan niin, että ylävartalosi ja vatsasi ovat saarnapenkin etupuolta vasten.

3. 3

   Varmista, että jalkaterät (erityisesti varpaat) ovat hyvin asetettuina lattialle, ja aseta olkavarret saarnapenkin sisäpuolella olevan pehmusteen päälle.

4. 4

   Tartu käsillä tankoon vastaotteella (kämmenet ylöspäin) suunnilleen hartioiden leveydeltä tai hieman kapeammalta.

5. 5

   Aloita tangon nosto ylös hitaasti ja hengitä ulos. Pidä supistusasentoa sekunnin ajan ja purista hauiksia.

6. 6

   Aloita tangon tuominen hitaasti takaisin alkuasentoon ja hengitä sisään.

7. 7

   Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.