Pääasialliset lihakset
Istu jalkaprässilaitteeseen ja aseta jalat alustalle suoraan eteesi keskileveään (hartioiden levyiseen) jalkaleveyteen.
Laske painoalustaa paikallaan pitävät turvatangot alas ja työnnä alustaa ylös, kunnes jalat ovat täysin ojennettuina edessäsi polvia lukitsematta. (Huom.: Joissakin jalkaprässilaitteissa turvatangot voi jättää paikalleen lisäturvaksi. Jos laitteesi sallii tämän, se on suositeltava tapa tehdä liike.) Ylävartalon ja jalkojen tulee muodostaa täydellinen 90 asteen kulma. Aseta nyt varovasti varpaat ja päkiät alustan alaosaan niin, että kantapäät jäävät alustan ulkopuolelle. Varpaiden tulee osoittaa eteenpäin, ulospäin tai sisäänpäin kuten luvun alussa kuvattiin. Tämä on alkuasento.
Paina alustaa nostamalla kantapäitä ja hengitä ulos: ojenna nilkat niin ylös kuin pystyt ja supista pohkeita. Varmista, että polvet pysyvät koko ajan paikallaan. Polvia ei saa koukistaa missään vaiheessa. Pidä supistusasento sekunnin ajan, ennen kuin aloitat paluun alas.
Palaa hitaasti alkuasentoon ja hengitä sisään: laske kantapäät ja koukista nilkat, kunnes pohkeet venyvät.
Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
