Ulkokierto

Ohjeet

1. 1

   Asetu kyljellesi tasapenkille niin, että yhdessä kädessä on käsipaino ja toinen käsi on taitettuna penkin päällä, jotta voit levätä pääsi sen päällä.

2. 2

   Koukista painoa pitävän käden kyynärpää niin, että olkavarren ja kyynärvarren välille muodostuu 90 asteen kulma. Vinkki: pidä käsivarsi vartalon suuntaisena.

3. 3

   Koukista kyynärpäätä nyt pitäen olkavarren paikallaan. Näin kyynärvarsi on lattian suuntainen ja kohtisuoraan vartaloon nähden (Vinkki: kyynärvarsi on siis suoraan edessäsi). Olkavarsi pysyy paikallaan vartaloa vasten ja sen tulee olla lattian suuntainen (vartalon linjassa koko ajan). Tämä on alkuasento.

4. 4

   Hengitä ulos ja kierrä kyynärvartta ulospäin niin, että käsipaino nousee puoliympyrän muotoista rataa ja olkavarren ja kyynärvarren välinen 90 asteen kulma säilyy. Jatka ulkokiertoa, kunnes kyynärvarsi on kohtisuoraan lattiaa vasten ja vartalo osoittaa kohti kattoa. Pidä supistus tässä kohdassa sekunnin ajan.

5. 5

   Hengitä sisään ja palaa hitaasti alkuasentoon.

6. 6

   Tee ohjelman mukainen määrä toistoja ja vaihda sitten toiseen käteen.