Käänteinen avaus ulkokierrolla

Ohjeet

1. 1

   Asetu makuulle vinopenkille, joka on säädetty 30 asteen kulmaan, niin että rinta ja vatsa ovat penkin selkänojaa vasten.

2. 2

   Pidä kummassakin kädessä käsipainoa kämmenet lattiaa kohti. Kätesi ovat edessäsi kohtisuoraan penkin kulmaan nähden. Vinkki: Kyynärpäiden tulee olla hieman koukussa. Jalkojen tulee pysyä paikallaan ja painaa päkiöillä alustaa vasten (kantapäät eivät saa koskettaa lattiaa). Tämä on alkuasento.

3. 3

   Pidä kyynärpäät hieman koukussa ja vie painot ulos ja erilleen toisistaan kaarevalla liikeradalla ulos hengittäen.

4. 4

   Painoa nostaessasi ranteen tulee kiertyä ulospäin 90 astetta, jolloin myötäote (kämmenet alaspäin) vaihtuu neutraaliotteeksi (kämmenet vastakkain). Vinkki: Yritä puristaa lapaluut yhteen, niin saat liikkeestä parhaan hyödyn.

5. 5

   Nosta käsiä, kunnes ne ovat pään tasolla.

6. 6

   Tunne supistus ja laske painot hitaasti takaisin alkuasentoon sisään hengittäen.

7. 7

   Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.