Pääasialliset lihakset
Apulihakset
Vatsalihakset, Pakarat, Takareidet, Alaselkä, Etureidet, Epäkäslihakset, Ojentajat
Aseta tanko lattialle lähelle säärtä ja tartu siihen myötäotteella tai hook-otteella jalkojen ulkopuolelta. Laske lantio alas niin, että paino on kantapäillä, selkä suorana, katse eteenpäin ja rinta ylhäällä, ja olkapäät ovat aivan tangon edessä. Tämä on alkuasento.
Aloita ensimmäinen veto työntämällä kantapäillä ja ojentamalla polvet. Selän kulman tulee pysyä samana ja käsien suorina. Liikuta painoa hallitusti polvien yläpuolelle asti.
Seuraavaksi tulee toinen veto, joka on rinnallevedon pääasiallinen kiihdytysvaihe. Kun tanko lähestyy reiden keskiosaa, aloita lonkkien ojennus. Kiihdytä hyppyliikkeellä ojentamalla lonkat, polvet ja nilkat ja käytä nopeutta tangon nostamiseen ylöspäin. Käsillä ei tarvitse aktiivisesti vetää painon kiihdyttämiseksi. Toisen vedon lopussa kehon tulee olla täysin ojentuneena ja hieman taakse nojaten, kädet edelleen ojennettuina.
Kun täysi ojennus on saavutettu, siirry kolmanteen vetoon kohauttamalla voimakkaasti ja koukistamalla käsiä kyynärpäät ylhäällä ja ulospäin. Ojennuksen huipulla vedä itsesi voimakkaasti alas ja kierrä kyynärpäät tangon alle. Ota tanko vastaan etukyykkyasennossa, jonka syvyys riippuu tangon korkeudesta kolmannen vedon lopussa. Tanko tulee asettaa eteenpäin työnnettyjen olkapäiden päälle kevyesti kurkkua koskettaen ja kädet rentoina. Jatka laskeutumista kyykyn alimpaan asentoon, mikä helpottaa palautumista.
Nouse heti työntämällä kantapäillä, pidä ylävartalo pystyssä ja kyynärpäät ylhäällä. Jatka, kunnes olet noussut seisomaan.
Toinen vaihe on työntö, joka nostaa painon pään yläpuolelle. Seiso tanko olkapäiden etuosan päällä ja aloita polvien pienellä koukistuksella. Jalkaterien tulee olla suoraan lantion alla. Koukista polvia viemättä lantiota taakse. Mene alas vain vähän ja käännä suunta mahdollisimman voimakkaasti.
Työnnä kantapäillä tuottaaksesi mahdollisimman paljon nopeutta ja voimaa, ja varmista, että siirrät päätäsi pois tieltä tangon lähtiessä olkapäiltä.
Kun jalat irtoavat lattiasta, vie jalat vastaanottoasentoon mahdollisimman nopeasti. Sillä hetkellä, kun jalat eivät aktiivisesti työnnä alustaa vasten, pyrkimyksesi työntää tankoa ylös painaa jalat alas. Jalkojen tulee olla erillään, toinen jalka edessä ja toinen takana. Ota tanko vastaan kädet ojennettuina pään yläpuolella. Palaa seisomaan.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
