Seisova punnerrus tangolla niskan takaa

Ohjeet

1. 1

   Tämä liike tehdään parhaiten kyykkytelineessä, jotta tangon saa helpommin otettua. Aseta aluksi tanko pituuttasi parhaiten vastaavalle telinekorkeudelle. Kun oikea korkeus on valittu ja tanko kuormattu, astu tangon alle ja aseta olkapäiden takaosa (hieman niskan alapuolelle) sen päälle.

2. 2

   Pidä tangosta kiinni molemmin käsin kummaltakin puolelta ja nosta se telineestä työntämällä ensin jaloilla ja suoristamalla samalla ylävartaloa.

3. 3

   Astu irti telineestä ja asettele jalat hartioiden levyiseen keskiasentoon varpaat hieman ulospäin. Selän tulee pysyä suorana tämän liikkeen aikana. Tämä on alkuasento.

4. 4

   Nosta tanko pään yläpuolelle ojentamalla käsivarret täysin ja hengitä samalla ulos.

5. 5

   Pidä supistusasentoa sekunnin ajan ja laske tanko takaisin alkuasentoon hengittäen sisään.

6. 6

   Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.