Seisova yksikätinen kääntö käsipainolla nousevan penkin yli

Ohjeet

1. 1

   Seiso vinopenkin takapuolella, ikään kuin olisit avustamassa jotakuta. Pidä toisessa kädessä käsipainoa ja lepuuta sitä vinopenkin päällä vastaotteella (kämmen ylöspäin).

2. 2

   Aseta nostamaton käsi vinopenkin kulmaan tai sivulle. Rinnan tulee olla painettuna penkin yläosaa vasten ja jalkojen painettuina lattiaa vasten leveässä haara-asennossa. Tämä on alkuasento.

3. 3

   Pidä olkavarsi paikallaan ja koukista käsipainoa ylöspäin hauista supistaen sekä hengitä samalla ulos. Vain kyynärvarsien tulee liikkua. Jatka liikettä, kunnes hauis on täysin supistunut ja käsipaino on olkapään tasolla. Pidä supistusasento sekunnin ajan.

4. 4

   Tuo käsipaino hitaasti takaisin alkuasentoon hengittäessäsi sisään.

5. 5

   Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.

6. 6

   Vaihda kättä ja toista.