Penkkipunnerrus nousevalla penkillä – keskileveä ote

Ohjeet

1. 1

   Asetu selinmakuulle vinopenkille. Ota keskileveä ote (ote, jossa kyynärvarsien ja olkavarsien välinen kulma on liikkeen puolivälissä 90 astetta), nosta tanko telineestä ja pidä sitä suoraan yläpuolellasi kädet ojennettuina. Tämä on alkuasento.

2. 2

   Hengitä sisään ja laske tanko hitaasti, kunnes tunnet sen ylärinnalla.

3. 3

   Pysähdy sekunniksi ja tuo tanko takaisin alkuasentoon hengittäen ulos ja työntäen tankoa rintalihaksilla. Ojenna kädet loppuun asti supistusasennossa, purista rintalihaksia, pidä sekunnin ajan ja aloita sitten laskeminen hitaasti uudelleen. Vinkki: Laskemisen tulisi kestää vähintään kaksi kertaa niin kauan kuin nostamisen.

4. 4

   Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.

5. 5

   Kun olet valmis, aseta tanko takaisin telineeseen.