Penkkipunnerrus käsipainoilla treenaa samoja lihaksia kuin tankoversio – rintaa, etuolkapäitä ja ojentajia – mutta kumpikin käsi työskentelee erikseen. Saat syvemmän venytyksen alas, ranteet ja kyynärpäät löytävät mukavan liikeradan, eikä heikompi puoli pääse piiloutumaan vahvemman taakse.
Pääasialliset lihakset
Asetu selinmakuulle tasapenkille käsipaino kummassakin kädessä reisien päällä. Kämmenet ovat vastakkain.
Auta käsipainot ylös reisillä ja nosta ne yksi kerrallaan eteesi hartioiden leveydelle.
Kun painot ovat hartioiden leveydellä, kierrä ranteet eteenpäin niin, että kämmenet osoittavat poispäin sinusta. Käsipainojen tulee olla aivan rintasi sivuilla niin, että olkavarsi ja kyynärvarsi muodostavat 90 asteen kulman. Pidä käsipainot hallinnassa koko ajan. Tämä on alkuasento.
Hengitä ulos ja punnerra käsipainot ylös rintalihaksilla. Ojenna kädet loppuun asti yläasennossa, purista rintalihaksia, pidä sekunnin ajan ja aloita sitten lasku hitaasti. Vinkki: painon laskemisen tulisi ihannetilanteessa kestää noin kaksi kertaa niin kauan kuin nostaminen.
Tee treeniohjelmasi mukainen määrä toistoja.
3–4 sarjaa, 8–12 toistoa toimii hyvin lihaskasvuun. Siirry seuraavaan käsipainoon, kun saavutat toistomäärien ylärajan jokaisella sarjalla.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
