Tasapenkillä tehtävä penkkipunnerrus tangolla on raskain vaakatason työntöliike, jota useimmat nostajat tekevät, joten se on rinnan, etuolkapäiden ja ojentajien tärkein voimanrakentaja. Keskileveällä otteella kyynärvarret ovat alhaalla suunnilleen pystysuorassa, ja kuorma jakautuu tasaisesti kaikille kolmelle.
Pääasialliset lihakset
Asetu selinmakuulle tasapenkille. Ota keskileveä ote (ote, jossa kyynärvarsien ja olkavarsien välinen kulma on liikkeen puolivälissä 90 astetta), nosta tanko telineestä ja pidä sitä suoraan yläpuolellasi kädet ojennettuina. Tämä on alkuasento.
Hengitä alkuasennosta sisään ja laske tanko hitaasti, kunnes se koskettaa keskirintaa.
Punnerra tanko pienen tauon jälkeen takaisin alkuasentoon hengittäen ulos. Keskity työntämään tankoa rintalihaksilla. Ojenna kädet loppuun asti ja purista rintalihaksia yläasennossa, pidä sekunnin ajan ja aloita sitten laskeminen hitaasti uudelleen. Vinkki: Painon laskemisen tulisi kestää ihanteellisesti noin kaksi kertaa niin kauan kuin nostamisen.
Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.
Kun olet valmis, aseta tanko takaisin telineeseen.
Voimaa varten 3–5 sarjaa, 3–6 toistoa ja 2–3 minuutin lepo sarjojen välillä. Lihaskasvuun 3–4 sarjaa, 6–12 toistoa. Käytä aina turvatukia tai avustajaa, kun treenaat lähellä maksimia.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
