Punnerrus on kehonpainolla tehtävä vaakatason työntöliike rinnalle, ojentajille ja etuolkapäille, ja samalla vatsalihakset työskentelevät liikkuvana lankkuna. Se ei vaadi välineitä, sitä voi helpottaa tai vaikeuttaa pienillä muutoksilla, ja lähelle maksimia vietynä se kasvattaa edelleen oikeaa työntövoimaa ja lihasta.
Pääasialliset lihakset
Asetu vatsamakuulle lattialle, aseta kädet noin 90 cm:n etäisyydelle toisistaan ja nosta vartalo käsien varaan kädet suorina.
Laske vartaloa hengittäessäsi sisään, kunnes rinta melkein koskettaa lattiaa.
Hengitä sitten ulos ja punnerra ylävartalo takaisin alkuasentoon rintalihaksia puristaen.
Pienen tauon jälkeen yläasennossa voit laskeutua uudelleen alas ja tehdä niin monta toistoa kuin tarvitaan.
Aloittelija voi aloittaa kädet penkillä tai boksilla ja madaltaa korkeutta vähitellen. Kun jaksat yli 20 hyvää toistoa, tee liikkeestä raskaampi: nosta jalat koholle, hidasta laskua tai käytä painoliiviä.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
