Yksikätinen penkkipunnerrus käsipainolla

Ohjeet

1. 1

   Asetu selinmakuulle tasapenkille niin, että yhdessä kädessä on käsipaino reiden päällä.

2. 2

   Auta käsipaino ylös reidellä ja nosta se eteesi hartioiden leveydelle. Käytä toista kättä, jolla et nosta, apuna asettamaan käsipaino oikein päällesi.

3. 3

   Kun käsipaino on hartioiden leveydellä, kierrä ranne eteenpäin niin, että kämmen osoittaa poispäin sinusta. Tämä on alkuasento.

4. 4

   Laske paino hitaasti sivullesi ja hengitä sisään. Hallitse käsipainoa koko ajan. Vinkki: Käytä apuna kättä, jolla et nosta, pitääksesi käsipainon tasapainossa, sillä se voi aluksi tuntua hankalalta. Käytä tätä kättä vain tarvittaessa. Muulloin pidä se lepäämässä sivulla.

5. 5

   Hengitä ulos ja työnnä käsipaino ylös rintalihaksilla. Ojenna kädet loppuun asti, purista rintaa supistusasennossa, pidä asento sekunnin ajan ja aloita laskeminen hitaasti. Vinkki: Laskun tulisi kestää vähintään kaksi kertaa niin kauan kuin nousun.

6. 6

   Tee liike ohjelman mukainen määrä toistoja.

7. 7

   Vaihda kättä ja toista liike.