Penkin nostaminen vinoon siirtää punnerruksen kuormaa ylärintaan (solisluun puoleiseen osaan) ja etuolkapäihin. Käsipainoversiossa säilyvät tasapenkkipunnerruksen venytys ja vapaa liikerata, minkä vuoksi se on suosittu toinen rintaliike tasapunnerruksen jälkeen.
Pääasialliset lihakset
Asetu selällesi vinopenkille käsipaino kummassakin kädessä reisien päällä. Kämmenet ovat vastakkain.
Auta sitten käsipainot ylös reisillä ja nosta ne yksi kerrallaan rinnalle, niin että voit pitää niitä hartioiden leveydellä.
Kun käsipainot ovat hartioiden leveydellä, kierrä ranteita eteenpäin niin, että kämmenet osoittavat sinusta poispäin. Tämä on alkuasento.
Hallitse käsipainoja täysin koko ajan. Hengitä sitten ulos ja työnnä käsipainot ylös rintalihaksilla.
Ojenna kädet loppuun asti yläasennossa, pidä sekunnin ajan ja aloita sitten painon hidas lasku. Vinkki: Ihanteellisesti painojen laskuun kuluu noin kaksi kertaa niin kauan kuin nostoon.
Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.
Kun olet valmis, laske käsipainot takaisin reisille ja sieltä lattialle. Tämä on turvallisin tapa päästää käsipainoista irti.
3–4 sarjaa, 8–12 toistoa, yleensä pääpunnerruksen jälkeen tai erillisenä ylävartalotreeninä.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
