Taljarutistus Bosu-pallolla sivutaivutuksin

Ohjeet

1. 1

   Kiinnitä tavallinen kahva taljalaitteen kumpaankin varteen ja aseta ne alimpaan asentoon.

2. 2

   Ota Bosu-pallo ja aseta se taljalaitteen eteen keskelle.

3. 3

   Asetu makuulle Bosu-pallolle niin, että alaselkäsi on notkolla pallon ympärillä. Pakarasi tulee olla lähellä lattiaa koskematta siihen.

4. 4

   Ojenna molemmat kädet taakse ja tartu kummankin taljan kahvaan.

5. 5

   Aseta jalat leveään haara-asentoon ja ojenna kädet suorina eteesi polvien väliin. Käsien tulee olla polvien korkeudella.

6. 6

   Pidä kädet suorina ja taljan ylöspäin suuntautuvan kulman suuntaisina. Nosta ylävartaloa rutistaen laskematta tai koukistamatta käsiä.

7. 7

   Pidä käsivarret jäykkinä. Laskeudu hitaasti takaisin alkuasentoon selkä notkolla Bosu-pallon ympärillä ja vatsalihakset pitkälle venyneinä.

8. 8

   Toista samat liikkeet uupumukseen asti.

9. 9

   Kun uupumus tulee, pidä vatsalihakset jännitettyinä ja nosta ylävartalo lankkuasentoon niin, että selkä nousee irti Bosu-pallosta.

10. 10

    Laske kädet sivuillesi ja pidä ne suorina. Aloita vuorotellen sivutaivutukset; ojenna kohti kantapäitä! Tämä päätösliike kohdistuu vinoihin vatsalihaksiin.