Vasaraote-penkkipunnerrus käsipainoilla nousevalla penkillä

Ohjeet

1. 1

   Asetu selällesi vinopenkille käsipaino kummassakin kädessä reisien päällä. Kämmenet ovat vastakkain.

2. 2

   Auta käsipainot ylös reisillä ja vie ne yksi käsi kerrallaan rinnalle, niin että voit pitää niitä hartioiden leveydellä.

3. 3

   Kun painot ovat hartioiden leveydellä, pidä kämmenet neutraaliotteessa (kämmenet vastakkain). Pidä kyynärpäät ulospäin ja olkavarret olkapäiden linjassa (kohtisuorassa vartaloon nähden) ja kyynärpäät koukussa niin, että olkavarren ja kyynärvarren välille muodostuu 90 asteen kulma. Tämä on alkuasento.

4. 4

   Laske painot hitaasti kylkiisi ja hengitä sisään. Pidä käsipainot hallinnassa koko ajan.

5. 5

   Hengitä ulos ja punnerra käsipainot ylös rintalihaksilla. Ojenna kädet loppuun asti supistusasennossa, pidä sekunnin ajan ja aloita sitten lasku hitaasti. Vinkki: laskun tulisi kestää vähintään kaksi kertaa niin kauan kuin nousun.

6. 6

   Tee liike ohjelman mukainen määrä toistoja.

7. 7

   Kun olet valmis, palauta käsipainot reisien päälle ja sitten lattialle. Tämä on turvallisin tapa laskea käsipainot pois käsistä.