Penkkipunnerrus käsipainoilla nousevalla penkillä – kämmenet sisään

Ohjeet

1. 1

   Asetu selällesi vinopenkille käsipaino kummassakin kädessä reisien päällä. Kämmenet ovat vastakkain.

2. 2

   Auta käsipainot ylös reisillä ja nosta ne yksi käsi kerrallaan rinnalle, niin että voit pitää niitä hartioiden leveydellä.

3. 3

   Kun painot ovat hartioiden leveydellä, pidä neutraaliote (kämmenet vastakkain). Pidä kyynärpäät ulospäin, olkavarret hartioiden linjassa (kohtisuoraan ylävartaloon nähden) ja kyynärpäät koukussa niin, että olkavarren ja kyynärvarren välille muodostuu 90 asteen kulma. Tämä on alkuasento.

4. 4

   Laske painot nyt hitaasti sivuillesi hengittäessäsi sisään. Hallitse käsipainoja täysin koko ajan.

5. 5

   Hengitä ulos ja työnnä käsipainot ylös rintalihaksilla. Ojenna kädet loppuun asti yläasennossa, pidä sekunnin ajan ja aloita sitten hidas lasku. Vinkki: Laskuun tulisi kulua vähintään kaksi kertaa niin kauan kuin nostoon.

6. 6

   Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.

7. 7

   Kun olet valmis, laske käsipainot takaisin reisille ja sieltä lattialle. Tämä on turvallisin tapa laskea käsipainot pois.