Polviasennon taljarutistus vuorottelevin vinokierroin

Ohjeet

1. 1

   Kiinnitä köysikahva taljan yläkiinnitykseen ja aseta matto lattialle sen eteen.

2. 2

   Tartu köyteen molemmin käsin ja asetu polvillesi noin 60 cm:n päähän taljalaitteesta.

3. 3

   Vie köysi pään taakse ja pidä kädet korvien vieressä.

4. 4

   Pidä kädet samassa kohdassa, supista vatsalihaksia ja vedä köyttä alaspäin rutistavalla liikkeellä, kunnes kyynärpäät yltävät polviin.

5. 5

   Pysähdy hetkeksi alas ja nouse hitaasti ja hallitusti takaisin alkuasentoon.

6. 6

   Toista sama liike alaspäin puoleenväliin asti ja aloita siinä kohtaa toisen kyynärpään kierto vastakkaista polvea kohti.

7. 7

   Pysähdy jälleen hetkeksi alas ja nouse hitaasti ja hallitusti takaisin alkuasentoon.

8. 8

   Toista sama liike kuin aiemmin, mutta vuorottele toisen kyynärpään ja vastakkaisen polven kanssa.

9. 9

   Jatka tätä liikesarjaa uupumukseen asti.