Käänteinen pohjenosto Smith-laitteella

Ohjeet

1. 1

   Säädä Smith-laitteen tanko pituuttasi vastaavaksi ja aseta koroke suoraan tangon alle.

2. 2

   Seiso korokkeella niin, että kantapäät ovat tukevasti sen päällä ja päkiät ulottuvat sen yli. Aseta varpaat osoittamaan eteenpäin ja jalat hartioiden leveydelle.

3. 3

   Aseta nyt olkapäät tangon alle säilyttäen kuvatun jalkojen asennon ja työnnä tanko ylös ojentamalla lonkat ja polvet, kunnes ylävartalo on pystyssä. Polvien tulee pysyä hieman koukussa, ei koskaan lukittuina. Tämä on alkuasento. Vinkki: Selällä oleva tanko on vain tasapainoa varten.

4. 4

   Nosta päkiöitä hengittäessäsi ulos ojentamalla varpaita niin korkealle kuin pystyt ja supistamalla pohjetta. Varmista, että polvi pysyy koko ajan paikallaan. Sitä ei saa koukistaa missään vaiheessa. Pidä supistusasentoa sekunnin ajan ennen kuin alat laskeutua.

5. 5

   Palaa hitaasti alkuasentoon ja hengitä sisään laskiessasi päkiöitä ja varpaita.

6. 6

   Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.