Pääasialliset lihakset
Säädä pohjenostolaitteen pehmustettu vipu pituuttasi vastaavaksi.
Aseta olkapäät pehmusteiden alle ja varpaat osoittamaan eteenpäin (tai käytä jompaakumpaa kahdesta muusta asennosta, jotka on kuvattu luvun alussa). Päkiöiden tulee olla tukevasti pohjenostoalustan päällä ja kantapäiden sen ulkopuolella. Työnnä vipua ylös ojentamalla lonkat ja polvet, kunnes ylävartalo on pystyssä. Polvien tulee olla hieman koukussa, ei koskaan lukittuina. Varpaiden tulee osoittaa eteenpäin, ulospäin tai sisäänpäin luvun alussa kuvatulla tavalla. Tämä on alkuasento.
Nosta kantapäitä hengittäessäsi ulos ojentamalla nilkkoja niin korkealle kuin pystyt ja supistamalla pohjetta. Varmista, että polvi pysyy koko ajan paikallaan. Sitä ei saa koukistaa missään vaiheessa. Pidä supistusasentoa sekunnin ajan ennen kuin alat laskeutua.
Palaa hitaasti alkuasentoon ja hengitä sisään laskiessasi kantapäitä nilkkoja koukistaen, kunnes pohkeet venyvät.
Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
