Zottman-kääntö tukipenkillä

Ohjeet

1. 1

   Tartu kumpaankin käteen käsipainoon ja aseta olkavarret tukipenkin tai vinopenkin päälle. Käsipainot ovat olkapäiden korkeudella ja kyynärpäät koukussa. Pidä käsipainoja kämmenet alaspäin. Tämä on alkuasento.

2. 2

   Laske käsipainoja hitaasti hengittäessäsi sisään ja pidä kämmenet alaspäin, kunnes olkavarsi on ojentunut ja hauikset ovat täysin venyneet.

3. 3

   Kierrä nyt ranteita liikkeen alapisteessä niin, että kämmenet ovat ylöspäin.

4. 4

   Koukista painoja ylös hauiksilla hengittäessäsi ulos, kunnes hauikset ovat täysin supistuneet ja käsipainot ovat olkapäiden korkeudella. Muista jälleen, että täydellisen supistuksen varmistamiseksi pikkusormen tulee nousta peukaloa ylemmäs.

5. 5

   Purista hauiksia kovaa sekunnin ajan supistusasennossa ja kierrä ranteita niin, että kämmenet osoittavat taas alaspäin.

6. 6

   Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.