Istuva yksikätinen soutu taljalla

Ohjeet

1. 1

   Pääset alkuasentoon istuutumalla ensin laitteeseen ja asettamalla jalat etualustalle tai poikkitangolle niin, että polvet ovat hieman koukussa eivätkä lukossa.

2. 2

   Kumarru eteenpäin selän luonnollinen asento säilyttäen ja tartu yksittäiseen kahvaan vasemmalla kädellä myötäotteella (kämmen alaspäin).

3. 3

   Vedä käsi ojennettuna taaksepäin, kunnes ylävartalo on 90 asteen kulmassa jalkoihin nähden. Selässä on pieni notko ja rinta on ulospäin. Kun pidät kahvaa edessäsi, leveässä selkälihaksessa tuntuu hyvä venytys. Oikea käsi voi olla vyötärön vieressä. Tämä on liikkeen alkuasento.

4. 4

   Pidä ylävartalo paikallaan ja vedä kahva kohti vartaloa käsi lähellä vartaloa kiertäen samalla ranteesi niin, että kun käsi on vatsalihasten kohdalla, se on neutraaliasennossa (kämmen vartaloa kohti). Hengitä ulos tämän liikkeen aikana. Tässä kohdassa purista selkälihaksia voimakkaasti.

5. 5

   Pidä supistus sekunnin ajan ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon sisään hengittäen. Vinkki: Muista kiertää ranne alkuasentoon palatessasi niin, että kämmen osoittaa taas alaspäin.

6. 6

   Tee ohjelman mukainen määrä toistoja ja tee sitten sama liike oikealla kädellä.