Pääasialliset lihakset
Aseta tasapenkki Smith-laitteen alle. Aseta tanko korkeudelle, johon ylletät makuulla käsivarret lähes täysin ojennettuina. Kun tarvitsemasi paino on valittu, asetu makuulle tasapenkille. Ota kapea myötäote (kämmenet eteenpäin) suunnilleen hartioiden leveydeltä, vapauta tanko telineestä ja pidä sitä suoraan yläpuolellasi käsivarret lukittuina. Tämä on alkuasento.
Hengitä sisään ja laske hitaasti, kunnes tunnet tangon keskirinnassasi. Vinkki: Toisin kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa, pidä kyynärpäät koko ajan lähellä vartaloa maksimoidaksesi ojentajan osuuden.
Pidä sekunnin tauko ja tuo tanko takaisin alkuasentoon hengittäen ulos ja työntäen tankoa ojentajilla. Lukitse käsivarret supistusasennossa, pidä sekunnin ajan ja aloita sitten laskeminen hitaasti uudelleen. Vinkki: Laskemiseen tulisi kulua vähintään kaksi kertaa niin kauan kuin nostamiseen.
Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.
Kun olet valmis, lukitse tanko takaisin telineeseen.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
