Ylätalja vastaotteella

Ohjeet

1. 1

   Istuudu ylätaljalaitteeseen, jossa on leveä tanko kiinnitettynä yläkiinnitykseen. Säädä laitteen polvipehmuste pituutesi mukaan. Nämä pehmusteet estävät vartaloasi nousemasta tankoon kiinnitetyn vastuksen vaikutuksesta.

2. 2

   Tartu alasvetotankoon vastaotteella (kämmenet ylävartaloa kohti). Varmista, että kädet ovat lähempänä toisiaan kuin hartioiden leveys.

3. 3

   Kun kädet ovat ojennettuina edessäsi ja pidät tankoa valitulla otteen leveydellä, kallista ylävartaloa taaksepäin noin 30 astetta. Muodosta samalla alaselkään notko ja työnnä rintaa eteen. Tämä on alkuasento.

4. 4

   Vedä tanko alas ylärinnalle hengittäessäsi ulos vetämällä olkapäät ja olkavarret alas ja taakse. Vinkki: Keskity puristamaan selkälihaksia, kun olet täysin supistuneessa asennossa, ja pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Ylävartalon tulee pysyä paikallaan, kun tuot tangon luoksesi, ja vain käsien liikkua. Kyynärvarsien ei tule tehdä muuta työtä kuin pitää tangosta kiinni.

5. 5

   Pysy supistusasennossa sekunnin ajan ja tuo tanko sitten hitaasti takaisin alkuasentoon hengittäessäsi sisään, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina ja leveät selkälihakset täysin venyneet.

6. 6

   Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.