Penkkipunnerrus tangolla – leveä ote

Ohjeet

1. 1

   Asetu selinmakuulle tasapenkille jalat tukevasti lattiassa. Tartu leveällä myötäotteella (kämmenet eteenpäin), jossa kumpikin käsi on noin 8 cm hartioiden leveyttä ulompana, nosta tanko telineestä ja pidä sitä suoraan yläpuolellasi kädet ojennettuina loppuun asti. Tanko on kohtisuoraan ylävartaloon ja lattiaan nähden. Tämä on alkuasento.

2. 2

   Laske tanko hitaasti hengittäessäsi sisään, kunnes tunnet tangon keskirinnallasi.

3. 3

   Tuo tanko sekunnin tauon jälkeen takaisin alkuasentoon hengittäessäsi ulos ja punnerra tankoa rintalihaksilla. Ojenna kädet loppuun asti ja purista rintalihaksia supistusasennossa, pysy asennossa sekunnin ajan ja aloita sitten lasku uudelleen hitaasti. Vinkki: Laskun tulisi kestää vähintään kaksi kertaa niin kauan kuin nousun.

4. 4

   Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.