Penkkipunnerrus tangolla laskevalla penkillä – leveä ote

Ohjeet

1. 1

   Asetu selinmakuulle alaviistopenkille niin, että jalat ovat tukevasti lukittuina penkin etuosaan. Tartu leveällä myötäotteella (kämmenet eteenpäin), jossa kumpikin käsi on noin 8 cm hartioiden leveyttä ulompana, nosta tanko telineestä ja pidä sitä suoraan yläpuolellasi kädet ojennettuina loppuun asti. Tanko on kohtisuoraan ylävartaloon ja lattiaan nähden. Tämä on alkuasento.

2. 2

   Laske tanko hitaasti hengittäessäsi sisään, kunnes tunnet tangon alarinnallasi.

3. 3

   Tuo tanko sekunnin tauon jälkeen takaisin alkuasentoon hengittäessäsi ulos ja punnerra tankoa rintalihaksilla. Ojenna kädet loppuun asti ja purista rintalihaksia supistusasennossa, pysy asennossa sekunnin ajan ja aloita sitten lasku uudelleen hitaasti. Vinkki: Laskun tulisi kestää vähintään kaksi kertaa niin kauan kuin nousun.

4. 4

   Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.