Pääasialliset lihakset
Apulihakset
Tee tämä liike turvallisuussyistä kyykkytelineessä. Aseta tanko ensin telineeseen sopivalle korkeudelle pituutesi mukaan. Oikea korkeus on jossakin vyötärön yläpuolella mutta rinnan alapuolella. Kun korkeus on oikea ja tanko on kuormattu, lukitse kätesi yhteen ja aseta tanko käsiesi päälle kyynärvarren ja olkavarren väliin.
Nosta tanko ylös niin, että se lepää kyynärvarsiesi päällä. Jos pidät tankoa oikein, näyttää siltä kuin kätesi olisivat ristissä ja niiden poikki kulkisi tanko.
Astu irti telineestä ja asetu hartioiden levyiseen keskileveään haara-asentoon varpaat hieman ulospäin. Pidä pää koko ajan pystyssä, sillä alas katsominen horjuttaa tasapainoa, ja pidä selkä suorana. Tämä on alkuasento. (Huom.: Tässä käytetään edellä kuvattua keskileveää haara-asentoa, joka kehittää kokonaisvaltaisesti, mutta voit valita minkä tahansa kolmesta jalkojen asennosta, joita käsitellään jalka-asentoja koskevassa osiossa.)
Aloita tangon lasku koukistamalla polvia ja pidä ryhti suorana ja pää pystyssä. Jatka alas, kunnes reiden ja pohkeiden välinen kulma on hieman alle 90 astetta (eli reidet ovat lattian suuntaisen tason alapuolella). Hengitä sisään tämän liikkeen vaiheen aikana. Vinkki: Jos teet liikkeen oikein, polvien etuosan ja varpaiden pitäisi muodostaa kuvitteellinen suora linja, joka on kohtisuoraan eteenpäin. Jos polvet ovat tämän kuvitteellisen linjan ohi (eli varpaiden ohi), polviin kohdistuu kohtuutonta rasitusta ja liike on tehty väärin.
Aloita tangon nosto hengittämällä ulos ja työntämällä lattiaa pääasiassa päkiällä, kun suoristat jalat uudelleen ja palaat alkuasentoon.
Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
