Lautapunnerrus

Ohjeet

1. 1

   Aloita asettumalla penkille makuulle niin, että pääsi on mahdollisuuksien mukaan tangon takana. Yhdestä viiteen 2x6-lankkua voidaan ruuvata yhteen ja pitää paikallaan treenikaverin, kuminauhojen avulla tai työntämällä ne paidan alle.

2. 2

   Vedä jalat altasi ja tee selkään notko. Käytä tankoa painosi tukemiseen, nosta olkapäät irti penkistä ja vedä ne taakse puristaen lapaluut yhteen. Työnnä jaloilla epäkäslihakset penkkiä vasten. Pidä tämä tiukka kehonasento koko liikkeen ajan.

3. 3

   Voit käyttää tavallista penkkipunnerruksen otetta tai hartioiden levyistä ottoa ojentajiin keskittymiseksi. Nosta tanko telineestä työntämättä olkapäitä eteen. Tangon, ranteen ja kyynärpään tulee pysyä koko ajan samalla linjalla. Keskity puristamaan tankoa ja yrittämään vetää se kahtia.

4. 4

   Laske tanko lankkuihin ja työnnä tanko sitten ylös niin suurella voimalla kuin pystyt. Kyynärpäiden tulee olla vartaloa vasten ojennuksen loppuun asti.