Ylätalja eteen – kapea ote

Ohjeet

1. 1

   Istu ylätaljalaitteeseen, jossa on leveä tanko yläkiinnityksessä. Säädä laitteen polvituki pituutesi mukaan. Tuet estävät vartaloasi nousemasta tankoon kiinnitetyn vastuksen vuoksi.

2. 2

   Tartu tankoon kämmenet eteenpäin ohjelman mukaisella otteella. Huom.: leveässä otteessa kätesi ovat hartioita leveämmällä, keskileveässä otteessa hartioiden levyisellä ja kapeassa otteessa hartioita kapeammalla etäisyydellä.

3. 3

   Kun kätesi ovat ojennettuina edessäsi ja pidät tankoa valitulla otteella, kallista ylävartaloa taaksepäin noin 30 astetta, tee alaselkään notko ja työnnä rintaa eteen. Tämä on alkuasento.

4. 4

   Vedä tanko hengittäen ulos alas, kunnes se koskettaa ylärintaa, laskemalla olkapäät ja olkavarret alas ja taakse. Vinkki: Keskity puristamaan selkälihaksia, kun saavutat täyden supistusasennon. Ylävartalon tulee pysyä paikallaan (vain käsien tulee liikkua). Kyynärvarsien ei tule tehdä muuta työtä kuin pitää tangosta kiinni, joten älä yritä vetää tankoa alas kyynärvarsilla.

5. 5

   Kun olet pysynyt sekunnin ajan supistusasennossa ja puristanut lapaluut yhteen, nosta tanko hitaasti takaisin alkuasentoon, jossa kädet ovat täysin ojennettuina ja leveät selkälihakset täysin venyneet. Hengitä sisään liikkeen tässä vaiheessa.

6. 6

   Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.