Pääasialliset lihakset
Apulihakset
Tee tämä liike turvallisuussyistä kyykkytelineessä. Aseta ensin tasapenkki taaksesi ja tanko telineeseen sinulle sopivalle korkeudelle. Kun korkeus on oikea ja tanko on kuormattu, vie kädet tangon alle pitäen kyynärpäät korkealla ja olkavarret hieman lattian suuntaisen tason yläpuolella. Aseta tanko olkapäiden päälle ja risti kädet tarttuen tankoon täydellisen hallinnan saamiseksi.
Nosta tanko telineestä työntämällä ensin jaloilla ja suoristamalla samalla ylävartaloa.
Astu irti telineestä ja aseta jalat hartioiden levyiseen keskileveään haara-asentoon varpaat hieman ulospäin. Pidä pää koko ajan ylhäällä, sillä alas katsominen horjuttaa tasapainoa, ja pidä selkä suorana. Tämä on alkuasento. (Huom.: tässä käytetään yllä kuvattua keskileveää asentoa, joka kehittää koko vartaloa tasaisesti, mutta voit valita minkä tahansa kolmesta jalka-asennosta.)
Laske tanko hitaasti koukistamalla polvet ja pidä asento suorana pään ollessa ylhäällä. Jatka alas, kunnes pakarasi koskettavat penkkiä. Hengitä sisään tämän vaiheen aikana. Vinkki: jos teit liikkeen oikein, polvien etuosa muodostaa varpaiden kanssa kuvitteellisen suoran linjan kohtisuoraan eteenpäin. Jos polvet ovat tuon kuvitteellisen linjan ohi (varpaiden ohi), rasitat polvea kohtuuttomasti ja liike on tehty väärin.
Nosta tanko ylös hengittäen ulos, työnnä lattiaa pääasiassa kantapäällä ja suorista jalat takaisin alkuasentoon.
Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
