Pääasialliset lihakset
Apulihakset
Aseta aluksi tasapenkki noin 60–90 cm Smith-laitteen taakse. Säädä sitten tanko pituuttasi parhaiten vastaavalle korkeudelle. Kun oikea korkeus on valittu ja tanko kuormattu, astu tangon alle ja aseta olkapäiden takaosa (hieman niskan alapuolelle) sen päälle.
Pidä tangosta kiinni molemmin käsin kummaltakin puolelta (kämmenet eteenpäin), vapauta se ja nosta se telineestä työntämällä ensin jaloilla ja suoristamalla samalla ylävartaloa.
Asettele jalat viemällä toinen jalkaterä hieman eteen tangon alle ja ojentamalla toinen jalka taakse, jolloin jalkaterän yläpuoli on penkillä. Tämä on alkuasento.
Aloita tangon laskeminen hitaasti koukistamalla polvea ja pidä ryhti suorana pää ylhäällä. Jatka alas, kunnes reiden ja pohkeen välinen kulma on hieman alle 90 astetta (eli reidet ovat vaakatason alapuolella). Hengitä sisään tämän vaiheen aikana. Vinkki: Jos teit liikkeen oikein, polven etuosan ja varpaiden välille muodostuu kuvitteellinen suora linja, joka on kohtisuorassa eteen nähden. Jos polvesi on tämän kuvitteellisen linjan ohi (varpaiden ohi), kuormitat polvea kohtuuttomasti ja liike on tehty väärin.
Aloita tangon nosto hengittäen ulos työntämällä lattiaa pääasiassa jalan kantapäällä, kun suoristat jalan uudelleen ja palaat alkuasentoon.
Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.
Vaihda jalkaa ja toista liike.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
