Pääasialliset lihakset
Apulihakset
Loitontajat, Lähentäjät, Pohkeet, Pakarat, Takareidet, Alaselkä
Aloita voimatelineessä niin, että boksi on sopivalla korkeudella takanasi. Kiinnitä kuminauhat tangon päihin ja varmista ne joko kuminauhatappeihin, telineeseen tai käsipainoihin niin, että vastus on sopiva. Jos käytät käsipainoja, varmista ne niin, etteivät ne liiku. Varmista myös, että käyttämäsi käsipainot ovat riittävän painavia käyttämillesi kuminauhoille. Käsipainojen paikallaan pitämiseen voi käyttää lisälevyjä. Jos tarvitset enemmän vastusta, voit joko leventää alustaa lattialla tai lyhentää kuminauhoja. Yleensä boksin korkeus valitaan niin, että pääset lattian suuntaiseen kyykkyyn, mutta voit treenata myös korkeammalta tai matalammalta, jos haluat.
Aloita astumalla tangon alle ja asettamalla se olkapäiden takaosan päälle. Purista lapaluut yhteen ja kierrä kyynärpäät eteenpäin yrittäen taivuttaa tankoa olkapäidesi yli. Nosta tanko telineestä, tee alaselkään tiukka notko ja astu taaksepäin paikalleen. Aseta jalat leveämmälle painottaaksesi enemmän selkää, pakaroita, lähentäjiä ja takareisiä tai lähemmäs toisiaan etureisien kehittämiseksi. Pidä pää suunnattuna eteenpäin.
Pidä selkä, olkapäät ja keskivartalo tiukkoina, työnnä polvet ja pakarat ulos ja aloita laskeutuminen. Istu lonkat taakse, kunnes istut boksille. Ihannetapauksessa sääriesi tulee olla kohtisuoraan maahan nähden. Pysähdy, kun saavutat boksin, ja rentouta lonkan koukistajat. Älä koskaan pompauta itseäsi boksilta.
Pidä paino kantapäillä ja työnnä jalkoja ja polvia ulospäin, nouse boksilta ylös ja johda liikettä päällä. Jatka ylöspäin ja pidä kehon jännitys päästä varpaisiin. Palauta tanko telineeseen huolellisesti.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
