Seisova olkapunnerrus (pystypunnerrus) työntää tangon olkapäiltä pään päälle suoriin käsiin. Se kasvattaa etu- ja keskiolkapäitä sekä ojentajia, ja koska seisot, vatsalihasten ja pakaroiden on pidettävä ylävartalo jäykkänä – liike treenaa pään päällä työntämisen voimaa ja keskivartalon vakautta yhtä aikaa.
Pääasialliset lihakset
Apulihakset
Aseta tanko kyykkytelineeseen noin rinnan korkeudelle. Kun olet valinnut painot, tartu tankoon myötäotteella (kämmenet eteenpäin). Varmista, että ote on hartioita leveämpi.
Koukista polvia hieman ja aseta tanko solisluita vasten rinnalle. Nosta tanko telineestä niin, että se lepää rinnallasi. Astu askel taaksepäin ja asetu jalat hartioiden leveydellä.
Kun olet nostanut tangon oikealla otteella, nosta se pään yläpuolelle ojentamalla kädet loppuun asti. Pidä tanko noin olkapäiden korkeudella ja hieman pään edessä. Tämä on alkuasento.
Laske tanko hitaasti solisluille hengittäessäsi sisään.
Nosta tanko takaisin alkuasentoon hengittäessäsi ulos.
Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.
Voimaa varten 3–5 sarjaa, 3–6 toistoa. Olkapäiden kasvuun 3–4 sarjaa, 6–10 toistoa. Etene pienin harppauksin – pystypunnerrus tasaantuu paljon aiemmin kuin penkki tai kyykky.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
