Pääasialliset lihakset
Apulihakset
Tee tämä liike turvallisuussyistä kyykkytelineessä. Aseta ensin tasapenkki tai boksi taaksesi. Tasapenkki opettaa viemään lantiota taakse ja saavuttamaan riittävän syvyyden.
Aseta sitten tanko telineeseen sinulle sopivalle korkeudelle. Kun korkeus on oikea ja tanko on kuormattu, astu tangon alle ja aseta se olkapäiden takaosan päälle (hieman niskan alapuolelle).
Tartu tankoon molemmin käsin kummaltakin puolelta ja nosta se telineestä työntämällä ensin jaloilla ja suoristamalla samalla ylävartaloa.
Astu irti telineestä ja asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon varpaat hieman ulospäin. Pidä pää koko ajan pystyssä, koska alas katsominen horjuttaa tasapainoa, ja pidä selkä suorana. Tämä on alkuasento. (Huom.: Tässä käytetään yllä kuvattua keskileveää haara-asentoa, joka kehittää koko kehoa tasaisesti. Voit kuitenkin valita minkä tahansa jalka-asentoja käsittelevässä osiossa esitellyistä kolmesta asennosta.)
Laske tanko hitaasti koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taakse, ryhti suorana ja pää pystyssä. Jatka alas, kunnes kosketat kevyesti takanasi olevaa penkkiä. Hengitä sisään liikkeen tämän vaiheen aikana. Vinkki: Jos teit liikkeen oikein, polvien etuosa muodostaa varpaiden kanssa kuvitteellisen suoran viivan, joka on kohtisuorassa eteenpäin nähden. Jos polvesi menevät tämän kuvitteellisen viivan yli (varpaiden ohi), kuormitat polvea liikaa ja liike on tehty väärin.
Nosta tanko ylös hengittäessäsi ulos: työnnä lattiaa kantapäällä, suorista jalat ja ojenna lonkat, kunnes palaat alkuasentoon.
Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
