Pääasialliset lihakset
Apulihakset
Tämä liike on turvallisinta tehdä kyykkytelineessä. Aseta tanko ensin telineeseen sopivalle korkeudelle. Kun korkeus on oikea ja tanko on kuormattu, astu tangon alle ja aseta se olkapäiden takaosan päälle (hieman niskan alapuolelle).
Tartu tankoon molemmin käsin kummaltakin puolelta ja nosta se telineestä työntämällä ensin jaloilla ja suoristamalla samalla ylävartaloa.
Astu irti telineestä ja asetu hartioita kapeampaan asentoon varpaat hieman ulospäin. Jalkaterien välin tulee olla noin 8–15 cm. Pidä pää pystyssä koko ajan (alas katsominen heikentää tasapainoa) ja selkä suorana. Tämä on alkuasento. (Huom.: Tässä käytetään edellä kuvattua keskileveää asentoa, joka kehittää kokonaisuutta; voit kuitenkin valita minkä tahansa kolmesta jalka-asennosta.)
Laske tankoa hitaasti koukistamalla polvia ja pidä ryhti suorana pää pystyssä. Jatka alas, kunnes etureiden ja pohkeiden välinen kulma on hieman alle 90 astetta (jolloin reidet ovat lattian suuntaisen tason alapuolella). Hengitä sisään tämän liikkeen osan aikana. Vinkki: Jos teet liikkeen oikein, polvien etuosan ja varpaiden pitäisi muodostaa kuvitteellinen suora viiva suoraan eteenpäin nähden. Jos polvet menevät tämän kuvitteellisen viivan (varpaiden) ohi, kuormitat polvea turhaan ja liike on tehty väärin.
Nosta tankoa ylös ja hengitä ulos työntämällä lattiaa pääasiassa kantapäällä, kunnes jalat ovat taas suorina ja olet palannut alkuasentoon.
Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
