Kyykky tangolla on alavartalon perusliike: se treenaa etureisiä, pakaroita ja lähentäjiä pitkällä liikeradalla raskaalla kuormalla, ja keskivartalon on jännityttävä lujaa tangon pitämiseksi vakaana. Harva liike siirtyy yhtä laajasti hyppäämiseen, juoksemiseen ja arjen voimaan.
Pääasialliset lihakset
Apulihakset
Tee tämä liike turvallisuussyistä kyykkytelineessä. Aseta tanko ensin telineeseen hieman olkapäiden korkeuden alapuolelle. Kun korkeus on oikea ja tanko on kuormattu, astu tangon alle ja aseta se olkapäiden takaosan päälle (hieman niskan alapuolelle).
Tartu tankoon molemmin käsin kummaltakin puolelta ja nosta se telineestä työntämällä ensin jaloilla ja suoristamalla samalla ylävartaloa.
Astu irti telineestä ja asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon varpaat hieman ulospäin. Pidä pää pystyssä ja selkä suorana koko ajan. Tämä on alkuasento. (Huom.: Tässä käytetään yllä kuvattua keskileveää haara-asentoa, joka kehittää koko kehoa tasaisesti. Voit kuitenkin valita minkä tahansa jalka-asentoja käsittelevässä osiossa esitellyistä kolmesta asennosta.)
Laske tanko hitaasti koukistamalla polvia ja lonkkia ja pidä ryhti suorana ja pää pystyssä. Jatka alas, kunnes reisien ja pohkeiden välinen kulma on hieman alle 90 astetta. Hengitä sisään liikkeen tämän vaiheen aikana. Vinkki: Jos teit liikkeen oikein, polvien etuosa muodostaa varpaiden kanssa kuvitteellisen suoran viivan, joka on kohtisuorassa eteenpäin nähden. Jos polvesi menevät tämän kuvitteellisen viivan yli (varpaiden ohi), kuormitat polvea liikaa ja liike on tehty väärin.
Nosta tanko ylös hengittäessäsi ulos: työnnä lattiaa kantapäällä, suorista jalat ja palaa alkuasentoon.
Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.
Voimaa varten 3–5 sarjaa, 3–5 toistoa. Lihaskasvuun 3–4 sarjaa, 6–12 toistoa. Kykkää aina telineessä niin, että turvatapit ovat aivan alimman asentosi alapuolella.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
