Pääasialliset lihakset
Apulihakset
Säädä aluksi tanko pituuttasi parhaiten vastaavalle korkeudelle. Kun oikea korkeus on valittu ja tanko kuormattu, astu tangon alle ja aseta olkapäiden takaosa (hieman niskan alapuolelle) sen päälle.
Pidä tangosta kiinni molemmin käsin kummaltakin puolelta (kämmenet eteenpäin), vapauta se ja nosta se telineestä työntämällä ensin jaloilla ja suoristamalla samalla ylävartaloa.
Aseta jalat hartioiden levyiseen keskiasentoon varpaat hieman ulospäin. Pidä pää ylhäällä ja selkä suorana koko ajan. Tämä on alkuasento. (Huom.: Tässä käytetään keskiasentoa, joka kehittää kokonaisvaltaisesti, mutta voit valita minkä tahansa jalka-asennoista, joita jalka-asentoja käsittelevässä osiossa esitellään.)
Aloita tangon laskeminen hitaasti koukistamalla polvia ja pidä ryhti suorana pää ylhäällä. Jatka alas, kunnes reiden ja pohkeen välinen kulma on hieman alle 90 astetta (eli reidet ovat vaakatason alapuolella). Hengitä sisään tämän vaiheen aikana. Vinkki: Jos teit liikkeen oikein, polvien etuosien ja varpaiden välille muodostuu kuvitteellinen suora linja, joka on kohtisuorassa eteen nähden. Jos polvesi ovat tämän kuvitteellisen linjan ohi (varpaiden ohi), kuormitat polvea kohtuuttomasti ja liike on tehty väärin.
Aloita tangon nosto hengittäen ulos työntämällä lattiaa jalan kantapäällä, kun suoristat jalat uudelleen ja palaat alkuasentoon.
Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
