Pääasialliset lihakset
Apulihakset
Asenna ketjut aloittamalla kiertämällä johtoketju tangon päiden yli. Raskas ketju tulee kiinnittää haulikoukulla. Säädä johtoketjun pituutta niin, että muutama lenkki on yhä lattialla liikkeen yläpäässä.
Aloita astumalla tangon alle ja asettamalla se olkapäiden taakse. Purista lapaluut yhteen ja kierrä kyynärpäitä eteenpäin yrittäen taivuttaa tankoa olkapäidesi yli. Nosta tanko telineestä, tee alaselkään tiukka notko ja astu taaksepäin asentoon. Aseta jalat leveälle painottaaksesi enemmän selkää, pakaroita, lähentäjiä ja takareisiä. Pidä pää eteenpäin katsoen.
Pidä selkä, olkapäät ja keskivartalo jännitettyinä, työnnä polvia ja pakaroita ulospäin ja aloita lasku. Istuudu lantiolla taaksepäin niin paljon kuin mahdollista. Säärten tulisi ihannetapauksessa olla kohtisuorassa maahan nähden. Matalampi tankoasento vaatii suuremman ylävartalon etukallistuksen, jotta tanko pysyy kantapäiden yläpuolella. Jatka, kunnes ylität vaakatason, joka määritellään niin, että lonkan taive on samalla tasolla polven yläreunan kanssa.
Pidä paino kantapäillä ja työnnä jalkoja ja polvia ulospäin, nouse ylös ja johda liikettä pään avulla. Jatka ylös pitäen jännitys päästä varpaisiin, kunnes olet palannut alkuasentoon.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
