Punnerrus tapeilta

Ohjeet

1. 1

   Punnerrus tapeilta poistaa penkkipunnerruksen eksentrisen vaiheen ja kehittää lähtövoimaa. Sen avulla voit myös vahvistaa haluamaasi liikeradan kohtaa.

2. 2

   Penkki tulee asettaa voimatelineeseen. Aseta tapit haluamaasi kohtaan liikeradalla, olipa se vain loppuojennus tai pari senttiä rinnasta. Tanko tulee viedä tapeille ja valmistella nostoa varten.

3. 3

   Aloita asettumalla penkille niin, että tanko on suoraan sen kohdan yläpuolella, johon tanko normaalisti koskettaa penkkipunnerruksessa. Vedä jalat altasi ja tee selkään notko. Käytä tankoa painosi tukena, nosta olkapäät irti penkistä ja vedä ne taakse puristaen lapaluut yhteen. Työnnä jaloilla epäkäslihakset penkkiä vasten. Pidä tämä tiukka kehon asento koko liikkeen ajan.

4. 4

   Voit ottaa tavallisen penkkipunnerrusotteen tai hartioiden levyisen otteen painottaaksesi ojentajia. Tangon, ranteen ja kyynärpään tulee pysyä linjassa koko ajan. Keskity puristamaan tankoa ja yrittämään vetää sitä erilleen.

5. 5

   Työnnä tanko ylös mahdollisimman suurella voimalla. Kyynärpäiden tulee pysyä sisässä loppuojennukseen asti.

6. 6

   Palauta tanko tapeille ja pysähdy ennen seuraavan toiston aloittamista.