Pääasialliset lihakset
Apulihakset
Pohkeet, Kyynärvarret, Pakarat, Alaselkä, Etureidet, Olkapäät, Epäkäslihakset
Aseta tanko lattialle lähelle säärtä ja tartu siihen myötäotteella (tai hook-otteella) jalkojen ulkopuolelta. Laske lantio alas niin, että paino on kantapäillä, selkä suorana, katse eteenpäin ja rinta ylhäällä, ja olkapäät ovat aivan tangon edessä. Tämä on alkuasento.
Aloita ensimmäinen veto työntämällä kantapäillä ja ojentamalla polvet. Selän kulman tulee pysyä samana ja käsien suorina. Liikuta painoa hallitusti polvien yläpuolelle asti.
Seuraavaksi tulee toinen veto, joka on rinnallevedon pääasiallinen kiihdytysvaihe. Kun tanko lähestyy reiden keskiosaa, aloita lonkkien ojennus. Kiihdytä hyppyliikkeellä ojentamalla lonkat, polvet ja nilkat ja käytä nopeutta tangon nostamiseen ylöspäin. Käsillä ei tarvitse aktiivisesti vetää painon kiihdyttämiseksi. Toisen vedon lopussa kehon tulee olla täysin ojentuneena ja hieman taakse nojaten, kädet edelleen ojennettuina.
Kun täysi ojennus on saavutettu, siirry kolmanteen vetoon kohauttamalla voimakkaasti ja koukistamalla käsiä kyynärpäät ylhäällä ja ulospäin. Ojennuksen huipulla vedä itsesi voimakkaasti alas ja kierrä kyynärpäät tangon alle. Ota tanko vastaan etukyykkyasennossa, jonka syvyys riippuu tangon korkeudesta kolmannen vedon lopussa. Tanko tulee asettaa eteenpäin työnnettyjen olkapäiden päälle kevyesti kurkkua koskettaen ja kädet rentoina. Jatka laskeutumista kyykyn alimpaan asentoon, mikä helpottaa palautumista.
Nouse heti työntämällä kantapäillä, pidä ylävartalo pystyssä ja kyynärpäät ylhäällä. Jatka, kunnes olet noussut seisomaan.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
