Ylätalja leveällä otteella treenaa samaa pystyvetoa kuin leuanveto, mutta painopakalla, jonka voi säätää omalle tasolle. Siksi se on ykkösvalinta leveiden selkälihasten kasvattamiseen kaikille, jotka eivät vielä jaksa leuanvetoja toistoina, ja hyvä tapa lisätä selän volyymia niillekin, jotka jaksavat.
Pääasialliset lihakset
Apulihakset
Istuudu ylätaljalaitteeseen, jonka yläkiinnitykseen on kiinnitetty leveä tanko. Varmista, että säädät laitteen polvipehmusteen pituutesi mukaan. Nämä pehmusteet estävät vartaloasi nousemasta tankoon kiinnitetyn vastuksen vaikutuksesta.
Tartu tankoon kämmenet eteenpäin ohjelman mukaisella otteella. Huomio otteista: Leveässä otteessa kädet ovat hartioiden leveyttä kauempana toisistaan. Keskileveässä otteessa kädet ovat hartioiden leveydellä ja kapeassa otteessa hartioiden leveyttä lähempänä toisiaan.
Kun kädet ovat ojennettuina edessäsi ja pidät tankoa valitulla otteen leveydellä, kallista ylävartaloa taaksepäin noin 30 astetta. Muodosta samalla alaselkään notko ja työnnä rintaa eteen. Tämä on alkuasento.
Vedä tanko alas ylärinnalle hengittäessäsi ulos vetämällä olkapäät ja olkavarret alas ja taakse. Vinkki: Keskity puristamaan selkälihaksia, kun olet täysin supistuneessa asennossa. Ylävartalon tulee pysyä paikallaan ja vain käsien liikkua. Kyynärvarsien ei tule tehdä muuta työtä kuin pitää tangosta kiinni, joten älä yritä vetää tankoa alas kyynärvarsilla.
Purista lapaluut yhteen ja pysy supistusasennossa sekunnin ajan. Nosta tanko sitten hitaasti takaisin alkuasentoon, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina ja leveät selkälihakset täysin venyneet. Hengitä sisään tämän liikkeen vaiheen aikana.
Tee ohjelman mukainen määrä toistoja.
3–4 sarjaa, 8–15 toistoa ja hallittu 2 sekunnin palautus ylös.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
