Pääasialliset lihakset
Apulihakset
Vatsalihakset, Pohkeet, Pakarat, Takareidet, Alaselkä, Keskiselkä, Etureidet, Olkapäät, Epäkäslihakset, Ojentajat
Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon polvet käsien sisäpuolella. Pidä selkä suorana, taivuta polvia ja lonkkia ja tartu tankoon kädet täysin ojennettuina myötäotteella, joka on hieman hartioita leveämpi. Käännä kyynärpäät ulospäin sivuille. Tangon tulee olla lähellä säärtä. Aseta olkapäät tangon päälle tai hieman sen eteen. Ota suora selkäasento. Tämä on alkuasento.
Aloita tangon veto ojentamalla polvet. Vie lantiota eteenpäin ja nosta olkapäitä samaa tahtia selän kulman pysyessä samana. Jatka tangon nostamista suoraan ylös ja pidä se lähellä vartaloa.
Kun tanko ohittaa polven, ojenna nilkat, polvet ja lonkat voimakkaasti kuin hyppäisit. Jatka samalla tangon ohjaamista käsillä, kohauta olkapäitä ja käytä liikkeestä syntyvää vauhtia vetääksesi tangon mahdollisimman korkealle. Tangon tulee kulkea lähellä vartaloa ja kyynärpäiden tulee pysyä ulkona.
Korkeimmassa kohdassa jalkojen tulee irrota lattiasta ja sinun tulee alkaa vetää itsesi tangon alle. Tämän mekaniikka voi vaihdella hieman käytetystä painosta riippuen. Laskeudu kyykkyasentoon, kun vedät itsesi tangon alle.
Kun tanko saavuttaa lakipisteensä, kierrä kyynärpäät tangon ympäri ja alle. Aseta tanko olkapäiden etuosan päälle pitäen ylävartalo pystyssä ja koukistaen lonkkia ja polvia tangon painon vaimentamiseksi.
Nouse täyteen mittaasi tanko rinnalla.
Paina tanko pään yläpuolelle jalkoja liikuttamatta ja hengitä samalla ulos. Laske tanko hallitusti.
Treenaa tätä liikettä juuri sinulle rakennetulla ohjelmalla
Sweatora rakentaa ohjelman tavoitteidesi, välineidesi ja aikataulusi mukaan. Ensimmäinen ohjelmasi on ilmainen.
